Szybkość vs wytrzymałość – Jak dbać o tempo na górskim szlaku?
Szybkość vs wytrzymałość – Jak dbać o tempo na górskim szlaku?
Spis treści
Zależy Ci na poruszaniu się w górach przez wiele godzin i jednocześnie na szybkim tempie marszu? Chcesz, by Twoje nogi niosły Cię pewnie przez długie dystanse, ale jednocześnie czuć zapas energii na dynamiczne podejścia? Szybkość vs Wytrzymałość – jak trenować i dbać o tempo na górskim szlaku?
Postaw na świadome rozdzielenie przygotowań do trekkingów i wypraw górskich na dwa kluczowe etapy:
✅ Etap budowania bazy tlenowej – to fundament Twojej wytrzymałości. Opiera się na długich, spokojnych aktywnościach, które poprawiają zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu. W tym okresie warto skupić się na marszach w terenie, długich biegach w niskiej intensywności oraz treningach siłowych o umiarkowanej objętości. Ważna jest regularność – organizm potrzebuje czasu, by przystosować się do długotrwałego wysiłku.
🔥 Etap budowania wydolności maksymalnej – kiedy masz już solidne podstawy, czas podkręcić tempo! W tej fazie kluczowe będą interwały, podbiegi, szybkie wejścia na przewyższenia i trening siłowy ukierunkowany na moc. Tutaj nie chodzi już tylko o to, by wytrzymać wielogodzinny marsz, ale by mieć zapas energii na intensywniejsze momenty – jak szybkie podejścia czy dynamiczne zejścia.
1.Dlaczego warto rozdzielić przygotowania do górskich wypraw? Sposób na wytrzymałość i szybkość
Na początek chcę przedstawić Ci, dlaczego nasz organizm potrzebuje różnych bodźców treningowych w różnych okresach przygotowawczych.
Odporność na wykonywanie wielogodzinnego wysiłku mimo narastającego zmęczenia to wytrzymałość. Wytrzymałość jest ściśle powiązana z wykorzystywaniem przez Twoje komórki mięśniowe tłuszczu do produkcji energii. Szybsze tempo poruszania jest natomiast powiązane ze wzrostem wydolności maksymalnej. Największy wzrost wydolności maksymalnej osiągamy podczas treningów interwałowych. W trakcie takich treningów zużywane są przede wszystkim węglowodany do produkcji energii. Tego typu treningi spowodują, że będziesz poruszać się szybko.
Połączenie tych dwóch typów treningów daje rewelacyjne rezultaty, ale trzeba pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu przygotowań.
2. Przykłady treningów rozwijających bazę tlenową czyli wytrzymałość
Regularne treningi tlenowe to fundament wytrzymałości niezbędnej do wielogodzinnego wysiłku w terenie górskim. Ich celem jest poprawa zdolności organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu oraz tłuszczów jako głównego źródła energii. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko szybkiego zmęczenia, a organizm staje się bardziej odporny na długotrwały wysiłek.
2.1 Rodzaje treningów tlenowych
Aby rozwijać bazę tlenową, warto regularnie wykonywać spokojne, jednostajne treningi o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Do takich aktywności należą:
- Jazda na rowerze – najlepiej w komfortowym tempie, które pozwala na swobodną rozmowę,
- Podejścia na bieżni z nachyleniem – skuteczny sposób na budowanie siły nóg i wytrzymałości,
- Trekking w górach lub długie marsze w terenie – im bardziej naturalne warunki, tym lepiej,
- Bieganie w niskiej intensywności – poprawia ekonomię ruchu i wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Najważniejszym wyznacznikiem intensywności jest oddech – podczas treningu tlenowego nie powinien on być znacząco przyspieszony, a rozmowa powinna pozostawać swobodna.
2.2 Czas trwania i częstotliwość treningów
Aby baza tlenowa rozwijała się efektywnie, treningi muszą być odpowiednio długie i wykonywane regularnie. Optymalny czas trwania każdej sesji powinien wynosić co najmniej 45 minut, ponieważ dopiero po tym czasie organizm zaczyna intensywnie wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii.
- Osoby początkujące powinny wykonywać 3 treningi tygodniowo po 45 minut.
- Osoby średniozaawansowane mogą zwiększyć objętość do 3 treningów po 60-80 minut oraz jednego długiego treningu (np. 2-godzinnego).
- Alternatywnie zamiast długiego treningu można wykonać kilkugodzinny trekking, co świetnie odwzorowuje warunki rzeczywiste w górach.
2.3 Długość okresu budowania bazy tlenowej
Okres budowania bazy tlenowej powinien trwać co najmniej 8 tygodni, ale im dłużej, tym lepiej. Regularne wykonywanie treningów tlenowych przez wiele miesięcy zwiększa zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii. To właśnie dzięki temu możliwe jest dłuższe utrzymywanie wysokiego poziomu energii podczas górskich wypraw i zmniejszenie ryzyka nagłego spadku sił.
2.4 Dlaczego to działa?
Treningi tlenowe poprawiają wydolność serca, zwiększają gęstość naczyń włosowatych w mięśniach i uczą organizm korzystania z tłuszczów zamiast glikogenu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko nagłego „odcięcia” energii (tzw. ściany), a organizm staje się bardziej wytrzymały i odporny na zmęczenie.
Regularne wykonywanie spokojnych treningów tlenowych to klucz do sukcesu w górach – im lepiej rozwinięta baza tlenowa, tym dłużej i efektywniej można poruszać się po wymagającym terenie.
Chciałbyś zadbać i zwiększyć swoje tempo na górskim szlaku?
3. Treningi rozwijające wydolność maksymalną czyli szybkość
Na 6-12 tygodni przed planowanym wyjazdem warto wprowadzić treningi o wyższej intensywności, które pomogą poprawić wydolność organizmu i przygotują go do wymagających warunków górskich. Podczas tych treningów Twój oddech będzie przyspieszony, a wysiłek zarówno fizycznie, jak i psychicznie stanie się bardziej wymagający. Celem jest poprawa tempa poruszania się w trudnym terenie, zwiększenie siły mięśni oraz podniesienie progu zmęczenia.
3.1 Trening interwałowy – klucz do poprawy wydolności
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wytrzymałości i szybkości poruszania się w górach jest trening interwałowy. Charakteryzuje się on naprzemiennym wysiłkiem o wysokiej intensywności oraz krótkimi okresami odpoczynku. Dzięki temu organizm stopniowo adaptuje się do pracy w trudniejszych warunkach, poprawiając tolerancję na zmęczenie i efektywność pracy układu krążeniowo-oddechowego.
Każdy trening interwałowy powinien zaczynać się od rozgrzewki, która powinna trwać 20-30 minut. Może to być spokojna jazda na rowerze, marsz pod górę na bieżni lub inne ćwiczenia przygotowujące mięśnie i stawy do intensywniejszego wysiłku.
Po rozgrzewce przejdź do części głównej:
- Wykonaj 4-6 powtórzeń intensywnego wysiłku, trwających od 3 do 5 minut.
- Każda seria powinna być przedzielona przerwami, trwającymi również od 3 do 5 minut, w trakcie których Twój organizm ma szansę się zregenerować.
Z czasem możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub skracać czas odpoczynku, aby dalej podnosić swoją wydolność.
3.2 Trening ciągły o wysokiej intensywności
Alternatywą dla treningów interwałowych są treningi ciągłe o wysokiej intensywności. Ich celem jest zwiększenie tempa poruszania się w terenie poprzez utrzymywanie równomiernego wysiłku na stosunkowo wysokim poziomie.
Taki trening również należy rozpocząć od 20-30 minut spokojnej rozgrzewki, po której przechodzi się do głównej części:
- Wysiłek o stałej, wysokiej intensywności powinien trwać od 30 do 40 minut.
- Tempo musi być znacznie szybsze niż podczas rozgrzewki, ale na tyle umiarkowane, abyś był w stanie utrzymać je przez cały czas trwania treningu.
Najlepsze aktywności, które pomogą poprawić tempo poruszania się w górach, to:
- Jazda na rowerze, która rozwija wydolność bez nadmiernego obciążania stawów.
- Podchodzenie na stromych wzniesieniach w Twojej okolicy.
- Marsz na bieżni pod górę, który pozwala na precyzyjną kontrolę intensywności.
- Podchodzenie po schodach mechanicznych lub klasycznych schodach, co świetnie odwzorowuje warunki górskie.
Dzięki tego typu treningom organizm przyzwyczai się do dłuższego wysiłku w intensywnym tempie, co przełoży się na większą efektywność podczas trekkingów w górach.
3.3 Odpoczynek i regeneracja
Intensywny trening jest bardzo skuteczny, ale także znacznie bardziej obciążający dla organizmu niż treningi tlenowe o niskiej intensywności. Może powodować mikrourazy mięśni, przeciążenia stawów, a nawet zwiększać ryzyko kontuzji, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowany z regeneracją.
Przed rozpoczęciem takich treningów konieczne jest przygotowanie układu ruchu poprzez:
- Regularne ćwiczenia wzmacniające, które poprawią stabilizację i wytrzymałość mięśni.
- Stretching oraz ćwiczenia mobilizacyjne, które zwiększą zakres ruchu i zmniejszą ryzyko przeciążeń.
- Stopniowe zwiększanie intensywności – nie rzucaj się od razu na bardzo wymagające treningi, jeśli wcześniej ich nie wykonywałeś.
Aby zmaksymalizować efekty i uniknąć przetrenowania:
- Wykonuj 2 intensywne treningi tygodniowo, dbając o co najmniej jeden dzień przerwy między nimi.
- Raz lub dwa razy w tygodniu dodaj długi trening o niskiej intensywności, np. 2-godzinną jazdę na rowerze bez „zadyszki” lub trekking w umiarkowanym tempie.
3.4 Podsumowanie
Wprowadzenie intensywnych treningów na 6-12 tygodni przed wyprawą w góry pozwala zwiększyć wydolność, tempo poruszania się i odporność na zmęczenie. Kluczowe elementy to:
✅ Trening interwałowy – poprawia zdolność do intensywnego wysiłku i przyspiesza regenerację.
✅ Trening ciągły o wysokiej intensywności – zwiększa tempo marszu i wytrzymałość organizmu.
✅ Ćwiczenia wzmacniające i stretching – zabezpieczają przed kontuzjami i poprawiają mobilność.
✅ Balans między wysiłkiem a regeneracją – pozwala uniknąć przetrenowania i poprawia efekty treningowe.
Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu Twój organizm będzie gotowy na wielogodzinny wysiłek w górach, a Ty będziesz mógł cieszyć się wędrówką bez uczucia nadmiernego zmęczenia.
Powyżej przedstawiony jest podział czasowy na okresy przygotowawcze.
Pierwszy przykład to przygotowanie na Rysy. Zakłada ono 4 miesiące przygotowań. Pierwsze 8 tygodni, to wyłącznie spokojne treningi ukierunkowane na wytrzymałość. Po 8 tygodniach należy wykonać 2 tygodnie okresu przejściowego, podczas którego pojawią się treninigi o wyższej intensywności np. 2 krótkie treningi interwałowe. Kolejne 6 tygodni to okres budowania formy.
Adekwatnie wygląda przygotowanie do Kazbeku w ciągu 24 tygodni. Pierwsze 13 tygodni to okres budowania bazy tlenowej (wytrzymałości), kolejne 3 tygodnie to okres przejściowy a ostatnie 8 tygodni, to czas na intensywne treningi.
