Zależy Ci na poruszaniu się w górach przez wiele godzin i jednocześnie na szybkim tempie marszu? Szybkość vs Wytrzymałość – co zrobić, by jedno i drugie było na wysokim poziomie?
Postaw na rozdzielenie Twoich przygotowań do trekkingów i wypraw górskich na dwa etapy. Etap budowania bazy tlenowej oraz etap budowania wydolności maksymalnej.
Dlaczego warto rozdzielić przygotowanie na dwa etapy?
Na początek chcę przedstawić Ci, dlaczego nasz organizm potrzebuje różnych bodźców treningowych w różnych okresach przygotowawczych.
Odporność na wykonywanie wielogodzinnego wysiłku mimo narastającego zmęczenia to wytrzymałość. Wytrzymałość jest ściśle powiązana z wykorzystywaniem przez Twoje komórki mięśniowe tłuszczu do produkcji energii. Szybsze tempo poruszania jest natomiast powiązane ze wzrostem wydolności maksymalnej. Największy wzrost wydolności maksymalnej osiągamy podczas treningów interwałowych. W trakcie takich treningów zużywane są przede wszystkim węglowodany do produkcji energii. Tego typu treningi spowodują, że będziesz poruszać się szybko.
Połączenie tych dwóch typów treningów daje rewelacyjne rezultaty, ale trzeba pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu przygotowań.
Treningi rozwijające bazę tlenową - wytrzymałość
Wykonując np. spokojne treningi na rowerze, podejścia na bieżni lub w komfortowym tempie trekkingi, podczas których nie masz bardzo przyspieszonego oddechu, poprawiasz swoją odporność na zmęczenie. Twój organizm będzie coraz lepiej przygotowany do wielogodzinnego wysiłku w górach. Taki okres przygotowań powinien obejmować co najmniej 8 tygodni, ale wskazane jest, aby trwał znacznie dłużej. Tak naprawdę to najlepiej jest jak najdłużej rozwijać zdolność wykorzystywania tłuszczy przez nasz organizm. To spowoduje znaczny wzrost odporności na zmęczenie. W każdym tygodniu powinny być wykonane co najmniej 3 spokojne aktywności tlenowe – jazda na rowerze, bieganie, podchodzenie na bieżni pod górę lub trekking w górach. Co ważne, treningi powinny trwać więcej niż 45 minut. Osoby początkujące powinny rozpocząć przygotowania od 45 minut wykonywanych 3 x w tygodniu, osoby aktywne fizycznie, na poziomie średniozaawansowanym mogą wykonywać 3 x w tygodniu treningi po 60-80 minut i raz w tygodniu trening trwający około 2 godziny. Zamiennie z długim treningiem można wykonać kilkugodzinny trekking w górach.
Treningi rozwijające wydolność maksymalną - szybkość
Na 6-12 tygodni przed Twoim docelowym wyjazdem rozpocznij treningi o wyższej intensywności, podczas których będziesz mieć przyspieszony oddech, a treningi będą wymagające pod kątem psychicznym i fizycznym. Mogą to być treningi interwałowe lub treningi wykonywane metodą ciągłą. Treningi interwałowe charakteryzują się kilkukrotnie powtarzanymi intensywnymi odcinkami, podzielonymi odcinkami spokojnymi, umożliwiającymi odpoczynek. Na początek zawsze wykonaj 20-30 min spokojnej aktywności, która pomoże Ci dobrze się rozgrzać. Po rozgrzewce możesz wykonać 4-6 powtórzeń po 3-5 min intensywnego wysiłku, podzielonymi przerwami trwającymi również od 3 do 5 minut. Przerwy pozwolą Ci się zregenerować i podejść do kolejnego powtórzenia.
Możesz rozwijać swoje tempo poruszania również dzięki treningom ciągłym o wysokiej intensywności. Podczas tego treningu intensywność również będzie wysoka, ale nie aż tak bardzo jak podczas interwałów. Te treningi również rozpocznij od spokojnej rozgrzewki, a po około 25-30 minutach przejdź do części głównej – wysiłku o stałej intensywności bez przerwy. Tempo musi być szybsze niż podczas rozgrzewki, ale jednocześnie niezbyt wysokie, dzięki czemu będziesz w stanie przez kolejne 30-40 minut utrzymywać stałą intensywność wysiłku. Preferowane aktywności pod kątem rozwoju szybkości w górach to jazda na rowerze, podchodzenie na okolicznych górach lub wzniesieniach, marsz na bieżni pod górę oraz podchodzenie na schodach mechanicznych.
Wykonując tego typu aktywności, jednocześnie utrzymując przyspieszony oddech i wysoką intensywność wysiłku znacznie zwiększysz swoje tempo w górach. Pamiętaj jednak, że tego typu treningi są znacznie bardziej obciążające dla Twojego układu ruchu i mogą przyczyniać się do powstawania kontuzji. Zanim rozpoczniesz treningi o wysokiej intensywności musisz przygotować swój układ ruchu pod kątem motorycznym tj. wykonywać ćwiczenia wzmacniające, rozciągać się oraz uprzednio wykonywać spokojne treningi ukierunkowane na wytrzymałość.
Staraj się wykonywać 2 x w tygodniu treningi o wysokiej intensywności. Pomiędzy treningami musi być co najmniej jeden dzień przerwy na odpoczynek. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonaj długi trening o niskiej intensywności, który będzie ukierunkowany na wytrzymałość np. 2h jazdę na rowerze bez “zadyszki”
Powyżej przedstawiony jest podział czasowy na okresy przygotowawcze.
Pierwszy przykład to przygotowanie na Rysy. Zakłada ono 4 miesiące przygotowań. Pierwsze 8 tygodni, to wyłącznie spokojne treningi ukierunkowane na wytrzymałość. Po 8 tygodniach należy wykonać 2 tygodnie okresu przejściowego, podczas którego pojawią się treninigi o wyższej intensywności np. 2 krótkie treningi interwałowe. Kolejne 6 tygodni to okres budowania formy.
Adekwatnie wygląda przygotowanie do Kazbeku w ciągu 24 tygodni. Pierwsze 13 tygodni to okres budowania bazy tlenowej (wytrzymałości), kolejne 3 tygodnie to okres przejściowy a ostatnie 8 tygodni, to czas na intensywne treningi.
Działaj kompleksowo
Dobre przygotowanie fizyczne do Twojego celu górskiego to oczywiście budowanie kondycji. Przede wszystkim pamiętaj o sprawnym układzie ruchu. Podstawą są ćwiczenia wzmacniające (np. przysiady, wykroki, deski itp.) Tego typu treningi zabezpieczą Cię przed kontuzjami. Staraj się wykonywać co najmniej 2 x w tygodniu treningi wzmacniające. Możesz je wykonać po treningu kondycyjnym lub w inny dzień. Dodatkowo wplataj w plan treningów ćwiczenia rozciągające. Są one bardzo ważnym elementem przygotowania. Wpływają na zwiększenie mobilności stawów, a to bezpośrednio na większą sprawność oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Na koniec życzę Ci powodzenia w przygotowaniach do Twojego górskiego celu. Pamiętaj, że odpowiednio przygotowany organizm, to mniejsze ryzyko kontuzji, wyczerpania energetycznego i tym samym większe bezpieczeństwo w górach.
Jeśli brakuje Ci motywacji do treningów, chcesz zdjąć z siebie konieczność planowania ćwiczeń i tym samym oddać swój trening w ręce profesjonalistów, to jesteśmy do Twojej dyspozycji i chętnie pomożemy Ci w zadbaniu o Twoja górską formę!
