Kontuzja – słowo które u każdego biegacza wzbudza niepokój, przyspiesza akcje serca, a na plecach pojawiają się zimne krople potu. Większość z nas jednak żyje w przekonaniu ‘mnie to nie dotyczy’ – NIESTETY – nic bardziej mylnego. Statystyki są okrutne. Od 26 do 92.4% biegaczy doświadcza jakiejś formy urazu w ciągu roku [van Gent i wsp. 2007]. Przyjrzyjmy się teraz jakie kontuzje zdarzają się najczęściej i co jest ich głównym powodem.
Najczęściej uraz skutkuje redukcją obciążeń treningowych lub jej przerwaniem (do 90%) oraz konsultacją medyczną wraz z rozpoczęciem leczenia (do 70%) [van Mechelen].
Najczęstsze rodzaje kontuzji u biegaczy
Zdaję sobie sprawę, że takie statystyki mogły Was zaskoczyć. Przyglądając się lokalizacji urazów niespodzianki już nie ma. Najczęstszym rejonem doznającym urazu wśród biegaczy są nogi: kolano – 42%, poniżej kolana – 20%, powyżej kolana – 18%.
Możemy wymienić również kilka najbardziej popularnych przyczyn bólu (niech Was nie przerażają te nazwy, poniżej wszystko tłumaczę):
- zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej (shin splints)
- zmęczeniowe złamanie piszczeli
- zmęczeniowe złamanie w obrębie stopy
- zapalenie Achillesa (tendinopatia/entezopatia)
- przeciążenie/naderwanie mięśni grupy podudzia
Dodatkowo możemy wyróżnić kilka przyczyn natury naczyniowej oraz neurologicznej:
- zespół uwięźnięcia tętnicy podkolanowej
- uwięźnięcie nerwów obwodowych
Charakterystyka kontuzji - jak je rozpoznać?
W takim razie przedstawiam krótki poradnik czym się charakteryzują dane urazy i jak je rozpoznać:
Zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej (shin splints) – najczęściej objawia się bólem wzdłuż przedniej krawędzi piszczeli. Może pojawić się obrzęk. Ból najczęściej pojawia się podczas treningu.
Zmęczeniowe złamanie piszczeli – w tym przypadku pojawia się niepokojący ból podczas dotyku kości piszczelowej. Koniecznie wykonujemy RTG lub tomograf komputerowy.
Zmęczeniowe złamanie w obrębie stopy – obserwujemy nasilający się ból w obrębie stopy w trakcie aktywności ruchowej, który maleje w trakcie odpoczynku. W celu rozpoznania konieczne jest wykonanie badania obrazowego.
Zapalenie Achillesa – ból ścięgna, który nasila się podczas aktywności. W okolicy ścięgna może pojawić się obrzęk oraz zaczerwienienie. Często pojawia się poranna sztywność ścięgna.
Naderwanie/przeciążenie mięśni grupy podudzia – obserwujemy ból zlokalizowany na mięśniu (zazwyczaj na tylnej części łydki w połowie odległości między pięta a kolanem), zwiększoną sztywność mięśnia oraz obrzęk.
Zespół uwięźnięcia tętnicy podkolanowej – obserwujemy nasilający się ból w okolicy dołu podkolanowego, zarówno w trakcie aktywności jak i podczas dłuższego stania. Może wystąpić osłabienie siły mięśniowej wynikające z niedokrwienia oraz zmiany skórne jak szorstkość i suchość.
Uwięźnięcie nerwów obwodowych – możemy zaobserwować mrowienie, drętwienie, pieczenie na skórze w różnych okolicach łydki – na bocznej/tylnej/przedniej stronie. W bardziej zaawansowanej fazie może pojawić się osłabienie siły mięśniowej oraz sztywność mięśniowa.
Jeżeli zauważysz u siebie jakiekolwiek z tych dolegliwości, które nie maleją w swym natężeniu zalecam konsultację u fizjoterapeuty.
Przyczyny urazów
Pochylmy się jeszcze nad przyczynami urazów. Tutaj sprawa się trochę komplikuje 😉 Najłatwiej będzie nam podzielić przyczyny na trzy grupy czynników ryzyka:
- treningowe
- anatomiczne
- biomechaniczne
UWAGA! Kolejność w tym przypadku nie jest przypadkowa. Minimum 60% urazów biegowych można przypisać błędom treningowym [Lysholm i wsp. 1987, Clement i wsp. 1981,James i Jones 1990, Kibler1990] Mowa o:
- zbyt szybki wzrost objętości treningu (kilometraż)
- zbyt szybki wzrost intensywności treningu
- brak zmienności obciążenia treningowego (monotonia)
- zbyt wysoka intensywność przez dłuższy okres
Pozostałe dwie grupy, czyli czynniki anatomiczne i biomechaniczne:
- dysfunkcje stopy
- ograniczenie zakresów ruchomości
- słaba siła mięśniowa
- różnica długości kończyn dolnych
- koślawe kolana
Nasze ciało jest zdolne do ogromnych adaptacji. Regularnie wystawiane na dany bodziec treningowy będzie adaptowało się do obciążeń i przesuwało możliwości organizmu. Można pokusić się o stwierdzenie, że anatomiczne grupy czynnika ryzyka kontuzji są mniej istotne. Byłoby to delikatne nadużycie, jednak warto pamiętać, że to właśnie zarządzanie obciążeniem treningowym będzie kluczowe w bezawaryjnym procesie treningowym. Słowo proces również nie pojawiło się tu przypadkowo. Dobrze zaplanowane jednostki treningowe i okres regeneracji będzie kluczem do zdrowego biegania. Regeneracja jest często pomijanym aspektem treningu zarówno profesjonalistów, jak i amatorów.
Model biopsychospołeczny
Chciałbym również, żebyście zrozumieli, że na aspekt regeneracji wpływa wiele czynników jak np.:
- biologiczne
- społeczne
- psychologiczne
Może właśnie dlatego tak często proces treningowy zakłócony jest kontuzją? Problemy w pracy, słabe jakościowo posiłki, brak wsparcia u najbliższych czy kłopoty finansowe – brzmi znajomo? Wszystkie te aspekty mogą wpływać na tempo regeneracji i gotowości do realizacji treningu, a w perspektywie czasu potrafią stworzyć efekt kuli śnieżnej, gdzie każdy kolejny trening będzie prowadził nas do kontuzji. W takim przypadku trener biegania, nierzadko okazuje się ogromnym wsparciem w procesie treningowym.
Chcesz trenować z naszymi trenerami, zajrzyj TUTAJ ➡
