Jak zacząć biegać w górach?

W ostatnich latach trwa prawdziwy boom na biegi górskie i wszystko co związane z tą aktywnością fizyczną: coraz więcej imprez biegowych, obuwie i odzież rekomendowana do biegów górskich, specjalistyczny trening, czy żywienie i suplementacja.

Natłok informacji dla osoby chcącej zacząć swoją przygodę z tąże aktywnością może przyprawić o zawrót głowy, więc poniżej postaram się rozwiać kilka wątpliwości. W dzisiejszym poście skoncentruję się na kwestiach treningowych.

1. Wyjściowy poziom startowy

Zacznijmy od początku, czyli od wyjściowego poziomu sportowego. To podstawowa kwestia w kontekście programowania treningowego. Musimy ustalić nasz aktualny stan wytrenowania w oparciu o przeszłość sportową – czy byliśmy aktywni jako dzieci, trenowaliśmy w klubie sportowym, zaczynamy z poziomu trekkingu i nie mamy biegowej przeszłości, czy też od jakiegoś czasu biegamy po ulicy i chcemy dodać element zmian nachylenia.

Należy również uwzględnić przebyte kontuzje i urazy oraz wykonać kilka testów fizycznych, które pozwolą określić nasz aktualny poziom i umożliwią rozpoczęcie programowania treningu.

Ponadto podstawą do podjęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest dokładna diagnostyka zdrowotna. Absolutne minimum stanowi badanie kardiologiczne oraz wykonanie rozszerzonej morfologii krwi pod kątem wzmożonego wysiłku.

1.1. Możliwości czasowe

Teraz, gdy nie mamy żadnych przeciwwskazań, możemy określić nasze możliwości czasowe – to, jak często i jak długo możemy trenować, nie zaniedbując innych aspektów życia – oraz ustalić cele: zarówno pośrednie, jak i główne.

Mogą to być pomniejsze biegi lub treningi w formie sprawdzianów, a także najważniejszy start, pod który ukierunkowujemy nasze przygotowania. Warto przy tym dogłębnie przeanalizować kalendarze biegowe i każdy bieg z osobna (o tym w kolejnym wpisie).

2. Tworzenie planu treningowego

Od rozpoczęcia przygotowań do startu głównego lub ostatniego w sezonie – makrocykl;
Makrocykl dzielimy na mezocykle:
– budowanie bazy (tzw. akumulacja),
– bezpośrednie przygotowanie startowe (tzw. intensyfikacja)
– okres startowy (tzw. transformacja);
Poszczególne mezocykle różnią się między sobą objętością treningową, intensywnością oraz wykorzystywanymi jednostkami treningowymi;
Mezocykle z kolei dzielimy na mikrocykle:
Ponadto każdy mezocykl składa się z mniejszych segmentów – mikrocykli. Mikrocykl dla ułatwienia procesu treningowego zazwyczaj programuje się jako cykl siedmiodniowy.

Cały plan treningowy tworzymy w oparciu o nasz kalendarz startów. Kiedy znamy już daty zawodów, w których weźmiemy udział, musimy dobrać odpowiednie jednostki treningowe pod dany mezocykl:

budowanie bazy tlenowej poprzez długie biegi w pierwszym zakresie tętna oraz praca nad podniesieniem progu tlenowego przy wykonywaniu cyklicznych biegów ciągłych w drugim zakresie i adaptacja ciała do pracy na przewyższeniach dzięki dłuższym akcentom verticalowym (akumulacja);
biegi ciągłe w trzecim zakresie tętna w strefie mieszanej czy duża zabawa biegowa lub trening tempowy bieganie metodą powtórzeniową w strefie przemian beztlenowych (transformacja);
dodatkowo elementy siły biegowej pod postacią skipów, plyometrii i podbiegów, czy też trening uzupełniający w formie treningu siłowego, mobility, stretchingu etc.

Reasumując, chcąc trenować z głową i zamiarem osiągnięcia założonych celów, a także w zdrowiu i z radością z każdego treningu, należy poświęcić dużo czasu na zaplanowanie każdego kroku. Dlatego przyda się tutaj pomoc trenera – jeśli chcesz z nami współpracować i przygotować się do biegów górskich