Rozwijanie i dbanie o swoją motywację

 In Aktualności, Porady

Aura za oknem robi się coraz mniej przyjemna, temperatura spada, powietrze wilgotne, dzień zrobił się już krótki, a górskie plany kłębią się w głowie. Te wszystkie czynniki nie są bez znaczenia dla naszego angażowania się w sport i proces przygotowań do działań w górach. Dzisiaj naszym tematem będzie motywacja, której chyba większość z nas by chciała mieć na pęczki, jednak nie zawsze jest z nią tak prosto.

W najprostszym rozumieniu motywacja to siła Twojej determinacji i chęć osiągnięcia założonych sobie celów. Aby osiągać rezultaty, o których marzysz, oprócz rozpoczęcia tego procesu musisz być gotowy, aby pozostać mu wiernym i wkładać wysiłek, aby go kontynuować. Często zapominamy o tym kluczowym etapie motywacji, jakim jest podtrzymanie działania, ponieważ jest on bardzo wymagający. Bez chęci i determinacji, aby poświęcać swój czas i wykonywać pracę niezbędną do rozwoju swoich umiejętności wspinaczkowych czy biegowych, dążenie do celów może zakończyć się niepowodzeniem.

Karo Rucikowski - Psycholog sportu w Formie na Szczyt
Karol - autor wpisu i psycholog sportu w Formie na Szczyt. Zdjęcie na dachu schroniska Capanna Giovanni Gnifetti (3647 m)

Odpowiedni poziom motywacji będzie wpływał na to, jaki wysiłek i jak konsekwentnie będziesz go wkładać w trening. Może mieć także przełożenie na czynniki około treningowe, czyli jak będziesz się odżywiał, dbał o swoją regenerację i sen. Wyzwaniem dla każdego, kto trenuje regularnie bądź też zaczyna, jest gotowość do dalszej pracy w obliczu zmęczenia, bólu, nudy i chęci zrobienia innych rzeczy. Tak, tak, nie zawsze wygląda to kolorowo i momentami naprawdę trzeba trochę powalczyć ze sobą, aby zabrać się za ćwiczenia. I być może nie jest to stan, którego pragniemy, jednak jest to naturalnym elementem angażowania się w sport. Pamiętaj, że nie da się być ciągle zmotywowanym i przypominać swoją postawą herosów z filmów motywacyjnych. Zejdźmy na ziemię i pomyślmy raczej, że motywacja jest jak rzeka, która potrafi rozpędzić się jak górski potok, ale i stracić na sile obniżając swój poziom. Na wysokość Twojej motywacji ma wpływ szereg różnych czynników – może to być grupa ludzi, w której się znajdujesz, Twój poziom wypoczęcia, pora dnia, poziom cukru we krwi, trudność zadania i można by jeszcze dalej wymieniać. Dlatego, kiedy myślę o motywacji, to mówię o tworzeniu całego środowiska, które ma działać na Twoją korzyść.

Trochę teorii

W tematyce aktywności sportowej jednym z najbardziej wpływowych podejść jest teoria samostanowienia. Mówi nam ona o różnych formach motywacji i pewnie większość z nas słyszała pojęcie motywacji wewnętrznej i zewnętrznej. Motywacja samostanowienia polega na wykonywaniu działania z wyboru, a nie z zewnętrznego zobowiązania lub wewnętrznej presji. Motywacja wewnętrzna jest najbardziej samo określoną formą motywacji i odnosi się do wykonywania czynności dla przyjemności i satysfakcji czerpanej z uczestnictwa. Jest to najlepsza forma motywacji, ponieważ daje ona nam największe zaangażowanie i jest najbardziej stabilna w dłuższym okresie czasowym, mimo że często wiążę się z dużym trudem. Motywacja zewnętrzna to wszelkie zachęty, naciski, nagrody, kary czy premie. Mają one nas zachęcić do działania i to często skutecznie, tylko zazwyczaj działają w krótszej perspektywie czasowej. To tak popularnie zwana metoda kija i marchewki, gdzie niestety głównym motorem napędowym jest strach i lęk. Prawda jest taka, że często obydwie formy motywacji przenikają się ze sobą i jest to w porządku. Problem robi się, gdy głównie zaczynają rządzić nami motywy zewnętrzne. Przykładem może być branie udziału w zawodach, podczas których jedynym motywatorem jest chęć pokonania rywali albo zdobywanie góry, tylko dla ładnego zdjęcia.

Co więc możemy robić, aby pomóc sobie trzymać się wyznaczonego kierunku i zmierzać do celów, które są dla nas istotne ?

Spójrzmy jeszcze na różnicę między motywacją a zaangażowaniem. Często, gdy rozmawiam ze sportowcami o motywacji, to opowiadają oni o tym jak się czują, albo jakby pragnęliby się czuć. Jak dobrze wiemy, uczucia przychodzą i odchodzą tak więc podobnie dzieje się wtedy z naszą motywacją. Pomyślmy o rozpoczęciu biegania i o tym, jak dobrze będziemy się czuć sprawnym fizycznie oraz zwiększając swoją formę. Tworzymy takie wyobrażenie siedząc w wygodnym fotelu, otuleni ciepłym kocem i nagle czujemy ten przypływ motywacji, jak również przyjemnych emocji. Sytuacja zmienia się, gdy mamy ruszyć na trening a tam wita nas chłodny wiatr, lekka mżawka a tych odczuć pozytywnych jakby mniej. Wtedy potrzebujemy właśnie zaangażowania, tak więc postawy, która zbudowana jest na zachowaniu niezależnie od okoliczności i emocji, które ci towarzyszą.

Aby być wytrwalszym w swoich działaniach, powinieneś dobrze zrozumieć, po co chcesz je podjąć i jaki sens dla ciebie one niosą. Jasne określenie postaw, jakie chce się przejawiać, jest pierwszym krokiem, aby budować swoje zaangażowanie. Twoje osobiste powody, dla których chcesz podjąć się realizacji swoich celów, będą solidnym źródłem energii do działania w trudnych momentach, które na pewno się pojawią. Wartości nakierowują nas na myślenie o jakości swojego działania, a nie tylko o wyniku. Prawda jest jednak taka, że gdy jesteśmy w stanie trenować z odpowiednią jakością to łatwiej nam osiągać wyniki, o których marzymy.

Konkretne punkty, które zamierzasz osiągnąć, są jak najbardziej praktycznym i pomocnym rozwiązaniem. Jeśli dobrze je zaplanujesz, będą odpowiednio wspierać Twoje zaangażowanie, ale dbać również o dobre samopoczucie. Osiąganie celów zazwyczaj sprawia, że pojawi się poczucie dumy i satysfakcji. Kiedy budujesz cele możesz skorzystać z zasady SMART, w której ważne jest, aby cel był jak najbardziej konkretny, mierzalny, określony w czasie, osobisty. Ostatnim elementem jest to, aby był realny i ambitny tak więc aby tworzył równowagę między twoimi możliwościami a wyzwaniem, jakie sobie stawiasz. Jeśli postawisz sobie cel, który będzie zbyt trudny do osiągnięcia możesz szybko zgubić motywację ponieważ, stwierdzisz, że szkoda sił i energii na rzeczy, których i tak nie złapiesz. Tak więc stawiaj je rozsądnie zwiększając stopniowo trudność i wymagając od siebie coraz więcej. Pamiętaj także, aby postarać się stworzyć jeden większy cel, który będzie tak zwanym długoterminowym, ale też podziel go na mniejsze części, aby stworzyć cele krótkoterminowe.

Metoda SMART

Pomimo tego, że cel powinien być jasny i konkretny pomocna może być strategia stopnia osiągnięcia celu. Szczególnie w momentach, kiedy nasze cele są wymagające to zawsze istnieje ryzyko, że coś po drodze pójdzie nie tak i cel nie zostanie w pełni osiągnięty. Dlatego, kiedy już masz swój cel i dążysz do niego, warto skoncentrować się na stopniu, w jakim się do niego zbliżasz. Zauważ, że skupienie się tylko na całościowym osiągnięciu celu tworzy wąską przestrzeń na końcowy sukces a sporą przestrzeń na niepowodzenie. W przeciwieństwie do tego stopień osiągnięcia podkreśla poprawę w kierunku celu. Taki sposób patrzenia ma o wiele bardziej motywujący charakter i pomaga docenić robotę, którą wykonałeś. Dla przykładu, jeśli masz w tygodniu 5 treningów do zrobienia a wykonałeś 4, powiedzmy, że jeden musiałeś odpuścić to znaczy, że zrealizowałeś 80% swoich założeń, to kawał dobrej roboty. To bardziej pomocne nastawienie, aby utrzymać zaangażowanie niż koncentracja typu ,,ale nie zrobiłem tego jednego.

Trudno utrzymać wysoki poziom motywacji na własną rękę. Na pewno nadejdą dni, w których poczujesz się zmęczony, wypalony, znudzony albo po prostu będziesz chciał się zrelaksować. Wsparcie drugiej osoby może okazać się wtedy bezcenne. Szczególnie kiedy ma ona podobne cele jak ty. Mając u boku solidnego partnera możemy poczuć się bezpieczniej w trudnych momentach ale również często taka osoba potrafi przywrócić nam wiarę w swoje możliwości. Posiadanie towarzysza treningów pociąga cię do odpowiedzialności. Zdecydowanie łatwiej jest pominąć trening, gdy robisz go sam, natomiast trudniej ze świadomością, że twój partner treningowy na ciebie czeka.

Jedną z najbardziej zabójczych rzeczy dla motywacji jest czasochłonny, nudny, przekraczający twoje możliwości trening. Jest szansa, że w dosyć krótkim czasie będziesz wyczerpany, wypalony i z pytaniem, dlaczego nic mi się nie chce. Dlatego lepiej trenować mądrze niż tylko ciężko. W mądrym trenowaniu zawiera się kilka ważnych spraw. Istotne jest abyś dbał o różnorodność. Twój całościowy plan treningowy może zawierać ćwiczenia na siłowni, treningi wytrzymałościowe w różnej formie, rozwijanie stabilizacji na różne kreatywne sposoby. Działając w ten sposób starasz się zapobiegać nudzie i rutynie a dzięki temu, że wplatasz różne elementy dbasz o odpowiedni poziom koncentracji, zaangażowania i energii. Kolejną sprawą jest abyś miał okazję do odpoczynku i regeneracji. Niestety zdarza się, że o tym zapominamy a później się okazuje, że podczas trenowania jesteśmy mało efektywni. Pamiętaj, że ciało buduje siłę, kiedy odpoczywa a napięte mięśnie mogą się odprężyć i zregenerować. Tak więc ciągłe funkcjonowanie w bólu oraz zmęczeniu to droga do tego, aby doprowadzić się na skraj wyczerpania i rezygnacji. Bądź więc uważny na to jak się czujesz, staraj się słuchać swojego ciała i odpoczynek traktować jak część procesu treningowego, w drodze do swoich celów.

Codzienne życie niesie wyzwania każdemu z nas. Często musimy łączyć obowiązki zawodowe, rodzinne, które potrafią być wymagające a tu jeszcze pojawia się pragnienie aby regularnie trenować. Zbyt wiele zadań w jednym momencie może skończyć się tym, że nie osiągniemy pożądanych efektów w żadnym z nich. Tak więc próbuj wyznaczyć sobie priorytetowe obszary i dopasować do niego realne cele. Kiedy je osiągniesz możesz przejść do kolejnych rzeczy, które chcesz realizować. Zbudowanie sobie strategii działania daje ci większe poczucie kontroli nad sytuacją i poczucie, że podejmujesz decyzje bardziej świadomie, w zgodzie ze sobą, a to ma pozytywny wpływ na zaangażowanie, jakie będziesz w to wkładał.

Mam nadzieję, że gdy czytasz te słowa to temat motywacji stał się dla ciebie trochę jaśniejszy mimo, że to naprawdę złożona sprawa. Jest jeszcze parę technik, które można wykorzystać i pewnie, będzie okazja, aby jeszcze o nich napisać. Myślę, że z motywacją jest trochę jak z bieganiem i startem w zawodach. Kiedy zaczniesz za szybko, skupiony przede wszystkim na tempie innych może się to okazać dla ciebie zabójcze i szybko zrezygnujesz. Z drugiej strony, gdy twoje tempo ma być zawsze bezpieczne możesz poczuć się sfrustrowany, wyczerpany, że nie nie wykorzystujesz swoich możliwości. Tak więc staraj się szukać swojego tempa, bo czasem krok warto wydłużyć, a gdy teren robi się trudniejszy i bardziej stromy to może warto zwolnić, ale pozostać cały czas w drodze do celu. Życzę wam dużo mądrego zaangażowania w to co robicie 🙂

Potrzebujesz pomocy w pracy nad swoją motywacją, czy doborem celów?
Rozpocznij współpracę z psychologiem sportu - Karolem Rucikowskim

Recent Posts

Leave a Comment