W ostatnich latach trwa prawdziwy boom na biegi górskie i wszystko co związane z tą aktywnością fizyczną: coraz więcej imprez biegowych, obuwie i odzież rekomendowana do biegów górskich, specjalistyczny trening, czy żywienie i suplementacja.
Natłok informacji dla osoby chcącej zacząć swoją przygodę z tąże aktywnością może przyprawić o zawrót głowy, więc poniżej postaram się rozwiać kilka wątpliwości. W dzisiejszym poście skoncentruję się na kwestiach treningowych.
Wyjściowy poziom startowy
Zacznijmy od początku, czyli od wyjściowego poziomu sportowego. To podstawowa sprawa w kontekście programowania treningowego. Musimy ustalić nasz aktualny stan wytrenowania w oparciu o naszą przeszłość “sportową” (czy byliśmy aktywni jako dzieci, trenowaliśmy w klubie sportowym w przeszłości, czy zaczynamy z poziomu trekkingu i nie mamy biegowej przeszłości, czy od jakiegoś czasu biegamy, ale po ulicy i chcemy dodać element zmian nachylenia) uwzględnić przebyte kontuzje i urazy oraz wykonać kilka testów fizycznych, które dadzą odpowiedź na pytanie w jakim miejscu jesteśmy i pozwolą na rozpoczęcie programowania treningu.
Ponadto podstawą do rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest dokładna diagnostyka zdrowotna, a absolutne minimum to badanie kardiologiczne oraz wykonanie rozszerzonej morfologii krwi pod kątem wzmożonego wysiłku.
Możliwości czasowe
Teraz, gdy nie mamy żadnych przeciwwskazań, możemy określić nasze możliwości czasowe (to, jak często i jak długo możemy trenować bez zaniedbania innych aspektów życia) oraz ustalić nasze cele – pośrednie i główne (pomniejsze biegi lub treningi w formie sprawdzianów oraz najważniejszy start pod który ukierunkowujemy nasze przygotowania). W tym celu, warto dogłębnie przeanalizować kalendarze biegowe i każdy bieg z osobna (o tym w kolejnym wpisie).
Tworzenie planu treningowego
W końcu docieramy do crème de la crème- tworzenia planu treningowego. Nie jest to jednak takie proste. Zaczynamy od podzielenia całego cyklu przygotowań, tzw. periodyzacji treningu:
- Od rozpoczęcia przygotowań do startu głównego lub ostatniego w sezonie – makrocykl;
- Makrocykl dzielimy na mezocykle:
– budowanie bazy (tzw. akumulacja),
– bezpośrednie przygotowanie startowe (tzw. intensyfikacja)
– okres startowy (tzw. transformacja);
Poszczególne mezocykle różnią się między sobą objętością treningową, intensywnością oraz wykorzystywanymi jednostkami treningowymi; - Mezocykle z kolei dzielimy na mikrocykle:
Ponadto każdy mezocykl składa się z mniejszych segmentów – mikrocykli. Mikrocykl dla ułatwienia procesu treningowego zazwyczaj programuje się jako cykl siedmiodniowy.
Cały plan treningowy tworzymy w oparciu o nasz kalendarz startów. Kiedy znamy już daty zawodów, w których weźmiemy udział, musimy dobrać odpowiednie jednostki treningowe pod dany mezocykl:
- budowanie bazy tlenowej poprzez długie biegi w pierwszym zakresie tętna oraz praca nad podniesieniem progu tlenowego przy wykonywaniu cyklicznych biegów ciągłych w drugim zakresie i adaptacja ciała do pracy na przewyższeniach dzięki dłuższym akcentom verticalowym (akumulacja);
- biegi ciągłe w trzecim zakresie tętna w strefie mieszanej czy duża zabawa biegowa lub trening tempowy bieganie metodą powtórzeniową w strefie przemian beztlenowych (transformacja);
- dodatkowo elementy siły biegowej pod postacią skipów, plyometrii i podbiegów, czy też trening uzupełniający w formie treningu siłowego, mobility, stretchingu etc.
Reasumując, chcąc trenować z głową i zamiarem osiągnięcia założonych celów, a także w zdrowiu i z radością z każdego treningu, należy poświęcić dużo czasu na zaplanowanie każdego kroku. Dlatego przyda się tutaj pomoc trenera – jeśli chcesz z nami współpracować i przygotować się do biegów górskich – zapraszam do kontaktu przez LINK
