Planujesz wyjazd w góry o wysokości przekraczającej 2600 m n.p.m.? W tym artykule dowiesz się, jakie istnieją strategie aklimatyzacji i dlaczego trzeba aklimatyzować się w trakcie wyjazdu w góry wysokie.
Aklimatyzacja jest kluczowym elementem wspinaczki wysokogórskiej, umożliwiającym organizmowi przystosowanie się do zmniejszonego stężenia tlenu na wysokościach powyżej 2500 m n.p.m. Właściwa aklimatyzacja może zapobiec wystąpieniu choroby wysokościowej (AMS – accute mountain sickness), która może prowadzić do poważnych, a nawet śmiertelnych komplikacji. W artykule przedstawimy wyniki badań naukowych na temat aklimatyzacji oraz praktyczne wskazówki, jak poprawnie przeprowadzić ten proces.
Wyjazd w góry wysokie należy skonsultować z lekarzem. Przed wyjazdem w góry wykonaj badania serca oraz badania krwi, a następnie skonsultuj je z lekarzem w celu oceny aktualnego stanu zdrowia. Wyjazd w góry wysokie jest obciążeniem dla organizmu, dlatego warto się do niego przygotować pod kątem fizycznym i medycznym.
Dlaczego musimy się aklimatyzować?
Wraz ze wzrostem wysokości zmniejsza się ciśnienie atmosferyczne i tym samym dostępność tlenu dla naszego organizmu. W konsekwencji spada wysycenie tlenem naszego organizmu. Dochodzi do hipoksji tkankowej. Aby zachować wysoką wydajność, organizm uruchamia wiele procesów, które powodują, że możemy nadal poruszać się efektywnie w górach i czuć się dobrze. W sytuacji, kiedy zdobywamy wysokość zbyt szybko i tym samym spada poziom natlenowania naszego organizmu, może dojść do sytuacji, w której nasze samopoczucie będzie złe i wystąpią objawy choroby górskiej.
Podsumowując – musimy dać czas dla naszego organizmu, aby czuć się dobrze w górach. Jeśli tego nie zrobimy, będziemy czuć się źle lub możemy poważnie się rozchorować.
Aklimatyzacja a choroba wysokościowa
Choroba wysokościowa występuje na skutek niedostatecznego przystosowania organizmu do zmniejszonej ilości dostępnego tlenu na wysokościach. Objawy choroby wysokogórskiej mogą obejmować ból głowy, nudności, wymioty, duszności, a w cięższych przypadkach – obrzęk płuc lub obrzęk mózgu. Nieleczone prowadzą do śmierci.
Według wielu badań odpowiednia aklimatyzacja może zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów zdrowotnych związanych z wysokością. Ważne jest, aby zdobywać wysokość stopniowo, umożliwiając organizmowi przystosowanie się do zmieniających się warunków.
Strategie aklimatyzacji do 5500 m n.p.m.
“Climb high, sleep low“, (wspinaj się wysoko, śpij nisko). Strategia ta jest bardzo często stosowana w alpinizmie. Polega ona na zdobywaniu wysokości w ciągu dnia, a następnie schodzeniu na niższą wysokość na noc, aby organizm miał więcej czasu na regenerację w komfortowych warunkach tlenowych. Większa ilość tlenu w górach sprzyja regeneracji.
Bazując na swoich doświadczeniach zawodowych, wiem, że nie jest to strategia dla każdego. Szczególnie nie jest dla osób o niskim poziomie wydolności tlenowej. Efektywne działanie tej metody zakłada, że zdobywamy maksymalnie dużo przewyższenia w ciągu dnia, a na wieczór schodzimy na nocleg do ostatniej wysokości, na której czuliśmy się dobrze. Osoby, które nie są wytrenowane, już po jednym takim wyjściu mogą czuć ogromne wyczerpanie organizmu.
Ta strategia aklimatyzacji zakłada (na skutek intensywnego wysiłku i niższej dostępności tlenu) wystąpienie maksymalnie dużego deficytu i długu tlenowego w ciągu dnia, a w nocy na niższej wysokości wysycenie tlenem organizmu. Świetnie sprawdza się w alpach i górach do wysokości 5500 m n.p.m. Szczególnie jeśli naszym celem jest jeden lub dwa szczyty i planujemy np. intensywne 5-10 dni działalności górskiej.
Polecam ją jedynie osobom trenującym, które wykonują od 6 do 15 godzin treningu o charakterze tlenowym w skali tygodnia (np. jazda na rowerze, bieganie, podchodzenie na bieżni mechanicznej ustawionej pod górę lub trekking w górach). Warto również przed docelową wyprawą jeździć regularnie w góry, aby przyzwyczaić organizm do takiego wysiłku.
Powyżej wysokości 5500 m n.p.m. moim zdaniem mogą tę strategię stosować tylko doświadczeni alpiniści, którzy mają wybitnie wysoki poziom wydolności i dobre predyspozycje genetyczne do adaptacji do warunków niedotlenienia górskiego. Z doświadczenia wiem, że jest najbardziej skuteczna u osób, które chcą maksymalnie wykorzystać wyjazd w góry i jednocześnie mają wysoki poziom wytrenowania organizmu.
Zapamiętaj
- Nie stosuj tej metody, jeśli nie masz doświadczenia z akcjami górskimi trwającymi więcej niż 10 godzin.
- Ta metoda nie jest również dla Ciebie, jeśli nie trenujesz kondycyjnie na co dzień i nie masz wypracowanej bazy tlenowej poprzez odpowiednie treningi ukierunkowane na działalność w górach.
- Pamiętaj, że w tej strategii należy po każdym wyjściu do góry zejść na dół, do wysokości, na której czuliśmy się dobrze.
- Jeśli wykonasz bardzo intensywny wysiłek na dużej wysokości i będziesz spać na ostatniej wysokości, na jaką udało Ci się dotrzeć tego dnia, to możesz z niemal pewnością założyć wystąpienie choroby wysokogórskiej.
Aklimatyzacja stopniowa
Powyżej wysokości 2600-2800 m n.p.m. należy zdobywać wysokość z prędkością nie większą niż 300-500 m przewyższenia na dobę. Zaleca się jeden dzień odpoczynku co 3-4 dni zdobywania wysokości lub co każde pokonane 1000 m przewyższenia. Badania wykazują, że ta strategia może skutecznie minimalizować ryzyko choroby górskiej.
Tę metodę skutecznie można stosować do wysokości 5500 m n.p.m. Zalecam ją osobom, które są pierwszy raz w górach o wysokości przekraczającej 4000 m n.p.m. Sprawdzi się podczas długotrwałych wypraw oraz trekkingów wysokogórskich. Najważniejsze, aby podczas tej strategii iść wolno i nie wykonywać bardzo intensywnego wysiłku. Każda kolejna noc będzie na coraz wyższej wysokości, więc jeśli będziesz wykonywać zbyt intensywny wysiłek to deficyt tlenu może wpływać na gorszą regenerację i akumulację długu tlenowego. Staraj się unikać „zadyszki” i maszeruj spokojnie. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia choroby górskiej. Ta strategia jest najbezpieczniejsza i znacznie redukuje wystąpienie choroby wysokogórskiej. Jeśli jedziesz pierwszy raz w góry, to zdecydowanie polecam taki sposób aklimatyzacji.
Zapamiętaj
- Powyżej wysokości 2600 m n.p.m. staraj się nie przekraczać 500 m zdobywanej wysokości na dobę.
- Co każde 3-4 dni lub 1000 m przewyższenia zrób dzień przerwy na odpoczynek i utrwalenie aklimatyzacji.
- Zwróć uwagę, że nocleg będzie na coraz większej wysokości, w związku z czym organizm będzie musiał się do nowej wysokości zaadaptować.
- Podczas zdobywania wysokości poruszaj się spokojnie i kontroluj oddech. Intensywny wysiłek i zadyszka będą zwiększały ryzyko choroby wysokogórskiej.
Powyżej 5500 m n.p.m. - “jojo”
Strategia aklimatyzacji “jojo“ jest stosowana przez niektórych alpinistów na wysokościach powyżej 5500 m n.p.m. Polega na wychodzeniu na coraz wyższe wysokości, a następnie schodzeniu na niższą wysokość, aby organizm mógł się zregenerować.
Badania naukowe wykazały, że strategia “jojo“ jest skuteczna w przypadku zdobywania bardzo wysokich szczytów, takich jak Mount Everest. W 2007 roku grupa badaczy z University of British Columbia przeprowadziła badanie na 32 alpinistach zdobywających Mount Everest. Okazało się, że alpiniści, którzy stosowali strategię “jojo“, mieli o 60% mniejszą szansę na wystąpienie choroby wysokościowej niż ci, którzy nie stosowali tej strategii.
Strategia ta polega na wychodzeniu z bazy, (zwykle położonej na wysokości od 4000 do 5500 metrów n.p.m.) w kierunku obozów wysokogórskich, które znajdują się powyżej bazy. W obozach najczęściej pozostaje się na jeden dzień lub kilka dni, aby uzyskać lepszą aklimatyzację, a następnie wraca się do bazy w celu regeneracji. Niestety powyżej wysokości 5500 m n.p.m. nasz organizm nie regeneruje się odpowiednio dobrze, a zbyt długie przebywanie na wysokości zmniejsza nasze możliwości wydolnościowe. W kilkutygodniowej wyprawy można wykonać 2 lub 3 wyjścia do góry i powroty do bazy.
Można zauważyć podobieństwo metody “jojo” do metody “climb high, sleep low”. Różnica jest taka, że nie należy celowo wykonywać intensywnego wysiłku podczas aklimatyzacji. Dotarcie do kolejnego obozu ma odbyć się minimalnym (o ile to możliwe) kosztem energetycznym.
Ponadto, korzyści z zastosowania tej strategii mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników takich jak wiek, kondycja fizyczna i wcześniejsza ekspozycja na wysokość. Z moich zawodowych doświadczeń wynika, że jeśli ktoś podczas wyprawy zbudował bardzo solidną aklimatyzację do wysokości 5500 m n.p.m., stosując strategię aklimatyzacji stopniowej, ma znacznie większe szanse na dobrą aklimatyzację metodą jojo w dalszym etapie wyprawy. Dodatkowo osoby, które zbudowały formę poprzez długie i spokojne treningi objętościowe, lepiej się aklimatyzują podczas takiej strategii niż osoby, które trenowały wyłącznie interwałowo i wykonywały maksymalnie intensywne treningi.
Podsumowanie
Aklimatyzacja jest kluczowym aspektem wspinaczki wysokogórskiej, mającym wpływ na zdrowie i sukces alpinisty. Aby zapewnić bezpieczeństwo i komfort podczas zdobywania wysokości, należy zastosować się do zaleceń lekarza oraz dostosować plan aklimatyzacji do indywidualnych potrzeb. Wspólnymi elementami wszystkich strategii aklimatyzacji są stopniowe zdobywanie wysokości, regularne odpoczywanie oraz odpowiednie nawodnienie. Nawodnienie jest ważne, gdyż odwodnienie może nasilać objawy AMS i utrudniać aklimatyzację.
Zmiany diety, takie jak spożywanie większej ilości węglowodanów, również mogą pomóc w aklimatyzacji, gdyż zapewniają organizmowi dodatkowe źródło energii w warunkach niskiego stężenia tlenu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w górach jest Twoje przygotowanie przed wyprawą, które zaczyna się często wiele miesięcy przed wyjazdem.
Ostatecznie, ważne jest, aby podczas wspinaczki wysokogórskiej, szczególnie na wysokościach powyżej 2500 m n.p.m., zawsze monitorować swoje samopoczucie oraz objawy wskazujące na ewentualne problemy z aklimatyzacją. Jeśli wystąpią jakiekolwiek niepokojące objawy, niezbędne jest skonsultowanie się z lekarzem oraz, jeśli to konieczne, zejście na niższą wysokość.
Chcesz trenować z naszymi trenerami, zajrzyj TUTAJ ➡
Sprawdź też ofertę naszych pozostałych specjalistów ➡
Żródła:
- Luks, A. M., & Swenson, E. R. (2011). Travel to high altitude with pre-existing lung disease. European Respiratory Journal, 37(4), 770-777.
- Wilson, M. H., Newman, S., & Imray, C. H. (2009). The cerebral effects of ascent to high altitudes. Lancet Neurol, 8(2), 175-191.
- Luks, A. M., McIntosh, S. E., Grissom, C. K., Auerbach, P. S., Rodway, G. W., Schoene, R. B., … & Hackett, P. H. (2010). Wilderness Medical Society consensus guidelines for the prevention and treatment of acute altitude illness. Wilderness & Environmental Medicine, 21(2), 146-155.
- Basnyat, B., & Murdoch, D. R. (2003). High-altitude illness. Lancet, 361(9373), 1967-1974.
- West, J. B. (2008). The physiologic basis of high-altitude diseases. Annals of Internal Medicine, 141(10), 789-800.
- Imray, C., Booth, A., Wright, A., & Bradwell, A. (2011). Acute altitude illnesses. BMJ, 343, d4943.
- Luks, A. M. (2015). Should travelers with hypertension adjust their medications when traveling to high altitude? High Altitude Medicine & Biology, 16(3), 181-190.
- Bailey, D. M., & Davies, B. (2001). Physiological implications of altitude training for endurance performance at sea level: a review. British Journal of Sports Medicine, 35(3), 183-190.
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., … & Galloway, S. D. (2009). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.
- West, J. B. (2012). Acclimatization and tolerance to extreme altitude. Journal of Wilderness Medicine, 23(4), 327-337.
