Stres przed startami – jak sobie z nim radzić?

Pogoda za oknami coraz lepsza, a i liczba startów biegowych, w których można wziąć udział rośnie. Często przed tymi wydarzeniami ciało jakby bardziej napięte, głowa potrafi pracować jak chomik w kołowrotku a my poirytowani najmniejszymi rzeczami. To stres, nieodłączny kompan naszego życia. Dziś zajmiemy się tym jak go lepiej zrozumieć i zarządzać w sposób, który przybliży Cię do Twoich celów.

Czym jest stres?

Stres jest naturalną reakcją na zagrożenia w otoczeniu i częścią przygotowania do reakcji “walcz lub uciekaj”. Jest to prymitywna i automatyczna reakcja naszego ciała, która przygotowuje je do “walki” lub “ucieczki” przed postrzeganą zagrożeniem. Jest to reakcja “wbudowana”, która zapewnia przetrwanie gatunku ludzkiego.

Zawody sportowe czy ważne wydarzenia w naszym życiu, nawet te pozytywne wywołują podobne reakcje psychiczne i cielesne, ponieważ często stanowią zagrożenie dla naszej samooceny. Zazwyczaj w momencie, gdy wymagania związane z treningiem czy zawodami przekraczają znacznie Twoje możliwości poziom stresu i lęku, może być naprawdę wysoki. To, co ważne, stresu się nie usuwa – stresem się zarządza.

tres-przed-startem-forma-na-szczyt-1

Jak go odczuwamy?

Stres odczuwamy na trzech poziomach:

  • cielesnym – mówiąc, krótko to są te miejsca w ciele, które najbardziej informują nas, że czeka nas coś ważnego. Często jest to ucisk w brzuchu, kwestie związane z korzystaniem z toalety, sztywne ciężkie nogi, uczucie spięcia w klatce piersiowej itd.
  • psychicznym – są to sposoby myślenia i wyobrażenia związane z sytuacją, często negatywne co nie ułatwia działania
  • behawioralnym – określone wzorce zachowań w momencie doświadczania stresu, zdarza się, że bywają automatyczne i wcale nie tak łatwe do wyłapania

Zazwyczaj te trzy poziomy występują jednocześnie i wpływają na siebie. 

Każdy ma trochę inaczej

Poziom stresu, jakiego będziemy doświadczać, zależy od paru czynników. Są one charakterystyczne dla każdego z nas. Jakie to czynniki ? Osobowość, wychowanie, doświadczenia i lęk jako cecha – stopień, w jakim jesteśmy predysponowani do odczuwania lęku. Czynniki te nazywamy różnicami indywidualnymi, ponieważ to one sprawiają, że każdy z nas jest wyjątkowy. Warto więc wziąć to pod uwagę, aby dać sobie więcej zrozumienia i znaleźć sposoby, które będą działać przede wszystkim dla Ciebie.

Jak możemy radzić sobie ze stresem?

Jak już dobrze wiesz, stresu nie jesteśmy w stanie się pozbyć. Co więcej, jest on dla nas informacją, że robimy rzeczy, które są dla nas ważne, na których nam po prostu zależy. Możemy jednak wypróbować parę sposobów, aby go obniżyć, jeśli poczujemy, że poziom staje się za wysoki.

1. Rozpoznaj co wywołuje w Tobie stres.

Warto zacząć od tego, aby sporządzić listę rzeczy, które wywołuje w Tobie obawy. Będą to tak zwane wyzwalacze stresu. Co to może by ? Ludzie, ich oceny, wyzwania stojące przed Tobą, pojawiające się emocje, reakcje fizjologiczne naszego ciała. Zawodnicy często mówią o tym, że stresują się swoim stresem, czyli obserwując reakcje swojego ciała, sposoby myślenia podkręcają swój poziom napięcia.

2. Skup się na rzeczach, które możesz kontrolować.

Jest to jedna z kluczowych kwestii, aby ustalić, na jakie czynnik masz realnie wpływ i są zależne od twojego działania. Będzie to zwiększało Twoje poczucie kontroli i bezpieczeństwa w danej sytuacji, co powinno się przełożyć na lepsze nastawienie do czekającego wyzwania. Co to może być ? Tempo biegu, technika, praca oddechem, żywienie, regeneracja itd. To, w jakiej formie będą rywale, jakie będą warunki trasy, oczekiwania innych jest poza Twoją kontrolą, więc jeśli dasz się temu porwać, to poziom stresu może rosnąć.

3 . Ustal swoje “zwycięskie uczucie”.

Pomyśl uważnie o tym, kiedy ostatnio byłeś u szczytu swoich możliwości, a następnie wymień wszystkie szczegóły, które kojarzą ci się z “uczuciem zwycięstwa”. Nie muszą koniecznie być to sytuacje związane ze sportem. Wybierz osiem najważniejszych aspektów tego pozytywnego uczucia i zapisz je. Możesz wykorzystać swoje uczucie zwycięstwa do stworzenia optymalnego nastawienia do rywalizacji poprzez świadome odtwarzanie pożądanych elementów. To ćwiczenie jest fajnym fundamentem do wykonywania wizualizacji przed ważnymi zawodami czy wyzwaniami sportowymi.

tres-przed-startem-forma-na-szczyt-3
tres-przed-startem-forma-na-szczyt-2

4. Wykorzystaj technikę pięciu oddechów.

To ćwiczenie na opanowanie niepokoju można wykonywać w pozycji stojącej, leżącej lub siedzącej. Możesz stosować je tuż przed zawodami lub zawsze, gdy czujesz się szczególnie spięty. Powinieneś robić powolne, głębokie i równomierne wdechy przez nos i delikatne wydechy przez usta, trochę jakbyś chciał zgasił świecę:

  • Weź głęboki oddech. Pozwól, aby podczas wydechu twarz i szyja rozluźniły się;
  • Weź drugi głęboki oddech. Pozwól, by podczas wydechu rozluźniły się twoje ramiona i barki;
  • Weź trzeci głęboki oddech. Pozwól, by klatka piersiowa, brzuch i plecy rozluźniły się podczas wydechu;
  • Weź czwarty głęboki oddech. Pozwól, by podczas wydechu rozluźniły się nogi i stopy;
  • Weź piąty głęboki oddech. Pozwól, by podczas wydechu całe ciało się rozluźniło.

Kontynuuj głębokie oddychanie tak długo, jak tego potrzebujesz, jeśli masz ochotę możesz wypowiadać przy wydechu słowa: np. opanowanie/koncentracja.

Staraj się oddychać przeponą, czyli tak, aby Twój brzuch delikatnie się unosił przy wdechu i opadał przy wydechu. Oddech przeponą uruchamia układ przywspółczulny, czyli ten odpowiedzialny za regenerację i uczucie odprężenia.

5. Ustal cele związane z zadaniami dopasowanymi do Twoich możliwości.

Jedną z częstych przyczyn, które podnoszą poziom stresu są zbyt wysokie oczekiwania w stosunku do samych siebie. W związku z tym budujemy często wygórowane cele, które są oparte w szczególności o wynik a zapominamy o jakości naszego działania. W skrócie można to zrobić tak: spójrz uczciwie na swoje obecne umiejętności i doświadczenie, dopasuj do tego konkretny cel związany z wynikiem. Rozłóż go na małe zadania, w pełni zależne od Ciebie w które możesz się w 100 % angażować.

Mam nadzieję, że to krótkie intro do tego czym jest stres i jak można sobie z nim radzić będzie pomocny. Te techniki każdy może wykonać w zaciszu swojego domu jak w gwarze panującym na zawodach. Myślę, że są dosyć uniwersalne więc można je wykorzystać przed startami, wspinaczkowymi wyzwaniami czy podczas trudniejszych treningów. Są oczywiście jeszcze inne metody ale zazwyczaj stosuje się je we współpracy z psychologiem. Pamiętaj, że radzenie sobie ze stresem to umiejętność, nad którą można pracować. I jedno z moich ulubionych zdań ”nie możesz kontrolować fali, ale możesz nauczyć się na niej pływać”.

Potrzebujesz pomocy w pracy nad radzeniem sobie ze stresem w sporcie, swoją motywacją, czy doborem celów?

Rozpocznij współpracę z psychologiem sportu – Karolem Rucikowskim

Sprawdź też ofertę naszych pozostałych specjalistów ➡

Wszystkie prawa zastrzeżone.
Aklimatyzacja wysokogórska Forma na SzczytBLOG: Tlen czy beztlen