Trening w góry. Czy marsz jest lepszy od biegania?

 In Porady

Wiele osób, które wybiera się na trekkingi lub wyprawy wysokogórskie, stawia na bieganie, jako główną formę ruchu poprawiającą kondycję. Oczywiście bieganie jest bardzo dobrym treningiem usprawniającym procesy energetyczne zachodzące podczas wysiłku oraz poprawiającym naszą wydolność, ale nie jest najlepszą formą ruchu, która przygotuje Cię do wysiłku, jaki zachodzi podczas wyprawy. W tym artykule dowiesz się jakie środki treningowe są optymalne w przygotowaniu do wysiłku w górach.

Charakterystyka ruchu.

Pod względem biomechaniki ruchu bieganie po płaskim terenie znacznie różni się od podchodzenia. Przede wszystkim podczas biegania występuje faza lotu, której nie ma podczas marszu.

Podczas biegu nie dochodzi do tak dużego zgięcia w stawie biodrowym i kolanowym jak podczas podchodzenia pod górę. Owszem podczas szybkiego biegu, kąty w stawach są również duże, ale nadal nie są porównywalne z tymi, które występują podczas marszu pod górę.

Podczas marszu pod górę moment rozpoczęcia skurczu mięśniowego następuje w innej konfiguracji ustawienia stawów niż podczas biegania. W konsekwencji tego podczas wchodzenia pod górę bardziej zaangażowane są m.in mięśnie pośladkowe oraz mięśnie czworogłowe uda.

Charakter wysiłku.

Bez wątpienia podchodzenie pod górę różni się od biegania również pod względem procesów fizjologicznych zachodzących w naszych mięśniach. Podczas biegu skurcz mięśni jest dużo bardziej dynamiczny niż podczas marszu. Kontakt stopy z podłożem trwa bardzo krótko, a dodatkową energię oddaje powięź mięśniowa, która po napięciu, w fazie rozluźnienia działa jak sprężyna. Dzięki temu jesteśmy w stanie szybciej biec.

fot. Brian Metzler

Warto również zwrócić uwagę na charakter wykonywanej pracy podczas podchodzenia pod górę. Aby wykonać kolejny krok pod górę i pokonać związany z tym opór, trzeba wygenerować siłę, co wiążę się z większą pracą beztlenową. Podczas podchodzenia pod górę wykonujemy wysiłek o charakterze wytrzymałościowo-siłowym (z dużym naciskiem na wytrzymałość), a nie jak podczas biegania, wysiłek stricte wytrzymałościowy. Szczególnie siła nóg przydaje się podczas podchodzenia z bardzo ciężkim plecakiem. Bardzo często osoby, które trenują biegi płaskie i mają dobrze rozwiniętą wydolność tlenową, mogą spotkać się z trudnościami podczas wielogodzinnego marszu pod górę z ciężkim plecakiem.

Dla osób zamieszkujących niziny, jako formę ruchu poprawiającą kondycję w górach, śmiało mogę polecić trening na nachylonej bieżni, na mechanicznych schodach lub klatce schodowej. Osoby, które mogą wykonywać treningi kondycyjne w górzystym terenie, oczywiście zachęcam do treningu w naturalnym środowisku.

fot. Kacper Pempel

 

 

Polecam wszystkim osobom, które mają w planach wyjazd w góry, na wykonanie 2-3 treningów w tygodniu podchodzenia pod górę, w granicach czasowych 45-120 minut. Zdecydowanie rekomenduję trenować w oparciu o strefy tętna, a osobom początkującym proponuję nie przekraczać 75-80% tętna maksymalnego, ze względu na większe ryzyko kontuzji w wyższych strefach intensywności.

Podsumowując, bieganie znacznie różni się od podchodzenia pod górę nie tylko samą biomechaniką ruchu, ale również procesami energetycznymi, które zachodzą w mięśniach. Chciałbym podkreślić, że nie neguję biegania jako formy ruchu polepszającej wydolność, sam regularnie biegam i bardzo lubię tę formę treningu, ale z punktu widzenia przygotowania do trekkingu lub wyprawy wysokogórskiej, trening podchodzenia przynosi lepsze rezultaty. Zdecydowanie zwiększa nasze możliwości pokonywania dużych przewyższeń w krótkim czasie oraz przyzwyczaja nasze mięśnie do specyficznej pracy w górach.

 

Chcesz wiedzieć więcej?

Ostatnie wpisy
0