Jesień w pełni, a to okres w roku, gdy często nasza odpornośc jest wystawiona na próbę. Jak sobie pomóc i uchronić się od infekcji oraz chorób? Różnorodna i obfitująca w składniki odżywcze dieta odgrywa zasadniczą rolę w regulacji optymalnej odpowiedzi immunologicznej. Niedobory żywieniowe są ściśle powiązane z upośledzoną odpowiedzią immunologiczną i utratą odporności. A więc jakie składniki włączyć do codziennej diety, aby wzmocnić odporność?
Koniecznie zadbaj o podstawy żywienia
Komponuj posiłki zgodnie z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia:
- Warzywa w różnej formie (surowe, gotowane, kiszonki, pieczone itp.) i owoce powinny stanowić połowę talerza w ramach każdego z posiłków (z przewagą warzyw).
- Stosuj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast produktów zbożowych oczyszczonych. Dzięki temu dostarczysz większych ilości żelaza, magnezu i cynku.
- Mięso czerwone i przetwory mięsne zamień na inne źródła białka: mięso drobiowe, ryby, jaja, strączki.
- Tłuszcze pochodzące z produktów odzwierzęcych zamień na tłuszcze roślinne (np. smalec zamień na oliwę z oliwek).
- Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu zamiast pełnotłustych, tj. jogurty naturalne, twarogi, kefir, maślankę.
- Zamień słodzone napoje na wodę.
- Ogranicz smażenie, a stosuj na co dzień gotowanie na parze i w wodzie, duszenie i pieczenie.
Istnieją pewne mikroelementy, takie jak witaminy i składniki mineralne, a także niektóre makroskładniki, takie jak określone aminokwasy, które wywierają bardzo ważny i szczególny wpływ na modulację odporności. Najważniejsze z nich to:
- arginina (aminokwas znajdujący się w: nabiale, mięsie, owocach morza, nasionach dyni i słonecznika, produktach pełnoziarnistych, orzechach, soczewicy)
- tryptofan (ryby, sery, mleko, chude mięso, produkty sojowe, pestki dyni)
- witamina E (oliwa z oliwek, migdały, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, kiełki oraz zarodki nasion zbóż)
- witamina C (papryka czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, warzywa kapustne)
a także:
- beta-glukany (płatki owsiane, jęczmienne)
- kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona i olej z konopii, nasiona chia i siemię lniane).
Poza tym pamiętaj o:
- czosnku, imbirze, miodzie, kiszonkach, aronii, czarnym bzie, przyprawach (kurkuma, imbir, kardamon, cynamon), zielonej herbacie
Suplementuj witaminę D
Suplementacja witaminą D może być skuteczna w zapobieganiu grypie i infekcjom górnych dróg oddechowych. Zalecana suplementacja dla osoby dorosłej powinna wynosić 2000 IU/dzień (przy nadwadze/otyłości 4000 IU/dzień). Pamiętaj, że wraz z dietą nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na ten składnik.
Stosuj cynk do ssania
Cynk ma świetne właściwości przeciwwirusowe. Stosowanie cynku w odpowiedniej dawce podczas przeziębienia prowadzi do skrócenia czasu trwania infekcji, a także zmniejszenia nasilenia objawów. Dzięki stosowaniu cynku do ssania (glukonian lub octan cynku) czas trwania przeziębienia został skrócony średnio o 2,7 dnia. Minimalna dawka cynku na dobę, dla której wykazano skuteczność to 75 mg.
Probiotyki
Probiotyki odgrywają ważną rolę w modulowaniu odporności gospodarza poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej, zapobieganie translokacji patogenów, stymulowanie aktywności komórek odpornościowych i wiele innych. Badania pokazują, że suplementacja probiotyków może zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o 24%.
Polecane szczepy:
- Lactobacillus rhamnosus LGG (ATCC 53103) – np. Dicoflor
- Lactobacillus plantarum HEAL9,
- Lactobacillus paracasei (8700:2 lub N1115)
Aktywność fizyczna i odpoczynek
Regularna aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy, co sugeruje korzyści w odpowiedzi na wirusowe choroby zakaźne. Ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności stymulują odporność komórkową, natomiast długotrwałe lub intensywne ćwiczenia bez odpowiedniego odpoczynku mogą powodować zmniejszenie odporności komórkowej, zwiększając skłonność do chorób zakaźnych.
Znajdź ulubioną formę aktywności i ruszaj się dla zachowania zdrowia i wsparcia odporności! Pamiętaj też o odpoczynku i jakościowym śnie (minimum 7h) 🙂
Nie ma drogi na skróty, jeśli nie dbasz na co dzień o żywienie, a Twoja dieta jest niedoborowa w składniki odżywcze, to Twój organizm prędzej czy później będzie miał problem z upośledzoną odpowiedzią immunologiczną i utratą odporności. Zadbaj o żywienie i ciesz się zdrowiem przez cały rok 😊
Bibliografia:
- Ao T, Kikuta J, Ishii M. The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules. 2021 Nov 3;11(11):1624. doi: 10.3390/biom11111624.
- Zhu Z, Zhu X, Gu L, Zhan Y, Chen L and Li X (2022) Association Between Vitamin D and Influenza: Meta-Analysis and Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Front. Nutr. 8:799709. doi: 10.3389/fnut.2021.799709
- SROCZYŃSKA, Monika, LUCHOWSKA, Anna & ŻACZEK, Aleksandra. Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try? Journal of Education, Health and Sport. 2023;13(3):74-78. eISSN 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.12775/JEHS.2023.13.03.010
- Hemilä H, Chalker E. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common coldsymptoms:a meta-analysis. BMC Fam Pract. 2015 Feb 25;16:24. doi: 10.1186/s12875-015-0237-6
- Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells. 2023 Jan 2;12(1):184. doi: 10.3390/cells12010184. PMID: 36611977; PMCID: PMC9818925.
- Lu W, Fang Z, Liu X, Li L, Zhang P, Zhao J, Zhang H, Chen W. The Potential Role of Probiotics in Protection against Influenza a Virus Infection in Mice. Foods. 2021 Apr 20;10(4):902. doi: 10.3390/foods10040902. PMID: 33924002; PMCID: PMC8073107.
