Zima w polskich górach daje nam niesamowitą zmianę krajobrazu, która przyciąga bardziej ambitnych pasjonatów trekkingów i wspinaczki. Zimowe trekkingi są jednak znacznie bardziej wymagające dla naszego organizmu niż wędrówka w letnich warunkach. W tym artykule znajdziesz najważniejsze informacje, które pomogą Ci w przygotowaniu do górskich aktywności zimą. W tym artykule nie skupiam się na aspektach technicznych czy pogodowych, które są najważniejsze pod kątem bezpieczeństwa w górach. Przedstawiłem w nim najważniejsze elementy, na które warto zwrócić uwagę, planując swoje przygotowania.
Organizm w warunkach zimowej temperatury
Sama ekspozycja na niską temperaturę powoduje, że w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Na skutek obniżenia temperatury ciała zmniejszają się nasze zdolności wysiłkowe. Obniża się Twoja wydolność. Rzeczywiście, po kilkudziesięciu minutach marszu, czyli rozgrzewce, temperatura ciała podnosi się, ale każde zatrzymanie się znów powoduje wychłodzenie. Każdorazowe rozpoczęcie wędrówki, kiedy zmarzliśmy, powoduje, że organizm znacznie chętniej sięga po cenne zapasy glikogenu. Zmniejszenie zapasów glikogenu z drugiej strony znacznie bardziej naraża nas na hipotermię, ponieważ glikogen w pierwszej kolejności jest wykorzystywany do ogrzania naszego ciała. Jego mniejsze zasoby narażają nas na wychłodzenie, dlatego weź pod uwagę to, aby podczas wędrówki sięgać częściej po przekąski, szczególnie te, które mają w swoim składzie cukry. To pomoże Ci zachować energię na całą wędrówkę.
Wyzwania terenowe dla układu ruchu
Śnieg i lód mogą znacząco utrudnić poruszanie się po górach. Nieprzewidywalność podłoża, zamarznięte ścieżki i śliska powierzchnia wymagają od nas większej uwagi i ostrożności. Poruszanie się w głębokim śniegu powoduje, że wysiłek ma bardziej siłowy charakter niż wytrzymałościowy. Bez odpowiednio silnych mięśni, nawet przy wysokiej wytrzymałości, Twoja forma może nie być wystarczająca. Szczególnie powinni zwrócić na to uwagę biegacze, którzy wyłącznie biegają i nie wykonują ćwiczeń wzmacniających jako uzupełnienia treningu. Sama wytrzymałość bez odpowiedniej siły może nie być wystarczająca. Teren powoduje też większe obciążenie dla naszych stawów. Często, poruszając się w rakach lub raczkach, nasze stawy skokowe są bardziej narażone na przeciążenia. Wyginanie się stóp na nierównych, zamarzniętych szlakach może powodować przeciążenia stawów skokowych i obciążenia dla ścięgien. Szczególnie dla ścięgna Achillesa i bocznych ścięgien stawu skokowego. W tym kontekście polecam ćwiczenia wzmacniające, takie jak: wspięcia na palce, ćwiczenia z gumami oporowymi założonymi na stopy oraz wędrówki po lokalnych przewyższeniach, aby przyzwyczaić stawy do pracy w dużym nachyleniu. Chodzenie w poprzek zbocza również będzie pomocne.
Dodatkowe obciążenie
Zimą nasz plecak jest cięższy. Nosimy ze sobą więcej jedzenia, termos, cieplejsze ubrania i dodatkowy sprzęt tak jak raki czy czekan. To dodatkowe obciążenie wymaga od nas lepszej kondycji i siły. Zapamiętaj, że wysiłek z większym obciążeniem ma charakter wytrzymałościowo-siłowy, a nie tak jak podczas biegania, wytrzymałościowo-szybkościowy. Jest to znaczna różnica. Osoby, które nie ćwiczą siłowo, nawet jeśli dużo biegają, mogą mieć problemy z kondycją na podejściach i odczuwać.
Nie wiesz jak trenować, szukasz inspiracji na treningi?
Sprawdź moje szkolenie na temat budowania kondycji w góry.
Zobacz szkolenieDobór szlaków i celów
Nawet jeśli w warunkach letnich potrafisz wykonać 1000-1500 metrów podejścia i sprawnie poruszasz się w górach, musisz wziąć pod uwagę większe obciążenie fizyczne dla Twojego organizmu, które stawiają warunki zimowe. Wspomniany wpływ temperatury, obciążenia sprzętowego oraz wyzwań terenowych powoduje, że wędrówka jest wolniejsza i bardziej wymagająca. Polecam wybierać szlaki, które mają ½ lub ⅓ zarówno przewyższenia, jak i dystansu, w stosunku do Twoich letnich doświadczeń. Jest to szczególnie ważne również w kontekście krótszego dnia zimą. Pamiętaj, aby zawsze sprawdzać komunikaty lawinowe i wybierać się w góry tylko, kiedy jest bezpiecznie. Lawiny to nie tylko śmiertelne zagrożenie w Tatrach, ale występują też w Sudetach, Beskidach i Bieszczadach.
Przegrzewanie i termoregulacja
W tym punkcie warto wziąć pod uwagę dwa czynniki: szybkie tempo na początku wędrówki oraz zbyt ciepła odzież na podejściach. Wiele osób, które rozpoczynają podejścia, jest ubranych w zbyt ciepłą odzież na samym początku. Dopiero gdy zrobi się bardzo gorąco, zaczynają zdejmować kolejne warstwy. To może wpłynąć na zwiększoną potliwość i przemoczenie kluczowych warstw odzieży, a w konsekwencji większe wychłodzenie w kolejnych etapach wędrówki. Drugi aspekt to zbyt szybkie tempo na początku. Wiele osób chce się rozgrzać poprzez bardzo szybki marsz już na początku wędrówki. Takie działanie, szczególnie w niższych partiach gór, gdzie nie wieje i nie jest tak zimno, jak na górze, może negatywnie wpłynąć na dalszy trekking. Szybki start powoduje uszczuplenie zasobów glikogenu, który jest kluczowy w kontekście termoregulacji. Wolne tempo gwarantuje zużycie większej ilości tłuszczu w porównaniu do szybkiego marszu, a przecież tłuszczu, jako źródła energii, mamy znacznie więcej. Szybki marsz na początku znacznie zmniejsza twoje zapasy energii, które warto zostawić na najbardziej wymagający odcinek trasy. Moja porada: spróbuj na początku podejścia ubrać się lekko i jeśli po 10 minutach podejścia nadal będzie ci zimno, to wtedy zacznij ubierać kolejne warstwy. Odwrotne działanie może spowodować, że przemoczysz odzież. Staraj się iść na początku bez zadyszki, dzięki czemu zachowasz energię na zdobycie szczytu i bezpieczne zejście.
Trening na co dzień
Aby dobrze przygotować się kondycyjnie, musisz wykonywać ćwiczenia, które będą miały tzw. transfer na dyscyplinę. Chodzi o to, aby treningi były jak najbardziej zbliżone do tego, co robisz w górach. W tym zakresie polecam wykonywać długie i spokojne treningi kondycyjne, najlepiej bez zadyszki. Możesz wykonać np. 60-minutowe podejście na bieżni nachylonej pod górę. Sprawdzą się też treningi na schodach mechanicznych lub klatce schodowej. Dla osób zamieszkujących tereny morenowe, wyżynne lub górskie, najlepszą formą treningu będą marsze z plecakiem. Nie zakładaj od razu bardzo ciężkiego plecaka. Staraj się adaptować swój organizm do większych obciążeń. Zacznij kilka pierwszych tygodni z plecakiem o wadze 6-8 kg i jeśli podczas swoich trekkingów będziesz dźwigać plecak o masie np. 10-12 kg, to staraj się stopniowo, z tygodnia na tydzień, zwiększać obciążenie w plecaku. To pozwoli ci uniknąć kontuzji lub przeciążeń.
Trzymam kciuki za twoje przygotowania i zdobycie wymarzonych gór zimą. Pamiętaj o bezpieczeństwie w górach i przygotowaniu organizmu jako kluczowych elementach turystyki zimowej. Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, to polecam ci moje szkolenie, które jest dedykowane miłośnikom trekkingów. Znajdziesz w nim porady dotyczące zasady budowania kondycji w górach, doboru treningów, propozycje ćwiczeń, które poprawią twoją formę na podejściach.
Do zobaczenia w górach!
