Dietetyczne postanowienia na nowy rok – czy warto je robić? Jak trwale i skutecznie dbać o siebie za pomocą diety? Dziś poniżej kilka porad ode mnie, które warto wkomponować do noworocznego (a właściwie całorocznego) rytuału:
📌 To co daje najlepsze i długoterminowe efekty, to nie „biorę się za siebie na całego od…” tylko stopniowa zmiana nawyków żywieniowych, jeśli wielokrotnie próbowaliście coś zmienić i nie wychodziło, być może plan był zbyt ambitny.
📌 Coraz częściej mówi się, że nic nie gubi nas bardziej niż podejście 0-1, w dużej mierze dotyczy to żywienia. Prawdopodobieństwo utrzymania zaleceń żywieniowych poprawnych w 100% przez długi okres graniczy z cudem, dlatego lepiej zrobić coś co jest realne, a nie koniecznie perfekcyjne. Jak w ekonomii sprawdza się tutaj tzw. Zasada Pareto (80/20), czyli przykładowo 80% naszej diety to powinny być produkty „zdrowe”, czyli niskoprzetworzone, bogate w składniki odżywcze, a 20% to tzw. produkty rekreacyjne, które nie do końca są niezbędne, ale mają dla nas wymiar przyjemności, bądź są tzw. comfort food. Jak to przełożyć na praktykę? Zadbaj o podstawowe posiłki w ciągu dnia, aby były syte (bogate w białko i błonnik), odżywcze (bogate w warzywa i owoce) oraz regularne (ustal prosty schemat). Jeśli masz ochotę sięgnij po niewielką przekąskę dla przyjemności, być może będzie to kawałek ciasta, albo świeża bułka z dżemem. Nie mylcie proszę 80/20 z głodzeniem się o liściu sałaty przez cały dzień, a potem wieczornym „czyszczeniu lodówki” bądź obfitą ucztą serowo-krakersową zakrapianą winem 😉 Kluczem do zdrowego odżywiania jest to co POWINNO BYĆ W NASZEJ DIECIE, a nie TO CZEGO NIE POWINNO SIĘ JEŚĆ. Wychodzę od zawsze z założenia, że w zdrowym odżywianiu jest miejsce na wszystko 🙂 Kwestia proporcji, a raczej rozsądku.
📌 Wyznacz realne cele, zacznij od kilku prostych, aczkolwiek kluczowych aspektów swojego odżywiania, przykłady, które ja bym zaproponowała od siebie dla większości osób poniżej:
➡ Dbaj o nawodnienie – 30-40 ml płynów na kg masy ciała codziennie + nawodnienie okołotreningowe (minimum dodatkowe 0,5l/1h treningu, w zależności od intensywności)
➡ Odpowiednie spożycie warzyw i owoców – minimum 400 g dzień, przykładowo: 2 garście rukoli, pół papryki, pół cukinii, pomidor ALBO pół brokuła, garść rzodkiewek, 1 burak ALBO 2 garście szpinaku, 1 burak, pomidor, 2 marchewki. Plus przynajmniej garść/dwie owoców. Miksuj i urozmaicaj dowolnie.
➡ Regularność posiłków – nieważne czy będzie ich 3, 4 czy 5, postaraj planować swoje żywienie, nie co do minuty, ale też nie zostawiaj żywienia przypadkowi – wtedy pojawia się głód i okazja, które nie są dobrymi doradcami.
😊 Podzielę się swoim celem, może kogoś zainspiruję: większa higiena posiłków, jedzenie bez pośpiechu i rozpraszaczy. Dlaczego? Ponieważ można jeść poprawnie zbilansowane posiłki, ale bez należytej uważności. To często czynność, którą zaniedbujemy przy obecnym pędzie życia, a która nie jest bez wpływu na nasze procesy trawienia, komfort po posiłku, czy ryzyko przejadania bądź zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Nie ma jednostki chorobowej związanej z układem pokarmowym, przy której nie miałoby to znaczenia. W wyniku braku dbałości o warunki jedzenia możecie nabawić się szeregu problemów żołądkowo-jelitowych. Może część z Was zaskoczę, ale wzdęcia można mieć nie tylko od tego, co się zje, ale w jaki sposób oraz jak szybko. W końcu proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej! Dokładne i powolne żucie wpływa też na lepszą kontrolę sytości, sygnał potrzebuje czasu, aby dotrzeć do mózgu. Jak to zrobić? Spróbuj na początek o tym myśleć świadomie, przeżuwać około 10-15 razy jeden kęs… wiem, to może okazać się na początku bardzo trudne! Wasz układ pokarmowy Wam z pewnością podziękuje 🙂
📌 Najważniejsze zostawiam na koniec, jako DIETETYK dodam, że odpowiednie żywienie na nic się nie zda, jeśli nie zadbacie o prawidłowy sen, odpoczynek i relaks. Nie zawsze mamy wpływ na ilość stresu w naszym życiu, ale jest szereg narzędzi, które mogą pomóc w jego neutralizowaniu. Z odpowiednio dobranym treningiem na czele (zbyt obciążający zadziała odwrotnie). Dlaczego warto? Ponieważ stres to hormonalny bodziec, który wpływa na nasz apetyt, metabolizm i jakość życia. Największa miska jarmużu tego nie zneutralizuje.
Mam nadzieję, że skorzystacie z tego wpisu i zadbanie o dobre nawyki żywieniowe w tym nowym roku będzie miało dla Was znaczenie 😉
