Tlen i beztlen, co to oznacza? W naszym organizmie występują dwie główne grupy procesów, z których powstaje energia. Są to procesy energetyczne tlenowe i procesy beztlenowe. W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że podczas procesów beztlenowych, do produkcji energii są wykorzystywane głównie węglowodany, a podczas procesów tlenowych są wykorzystywane inne źródła, w tym kwasy tłuszczowe, które są zmagazynowane w naszym organizmie w większej ilości niż węglowodany. Procesy beztlenowe dominują przede wszystkim przy wysokich intensywnościach wysiłku, kiedy zużycie tlenu w mięśniach jest większe niż jego podaż.
Podczas podejścia aklimatyzacyjnego, jeśli możesz, zredukuj do minimum wysiłek o charakterze beztlenowym.
Przebywanie w warunkach wysokogórskich powoduje tzw. hipoksję tkankową, czyli spadek wysycenia tlenem naszych tkanek . To z kolei może wpłynąć na rozwój choroby górskiej i spadek wydolności.
Podczas działalności w górach występują dwa główne czynniki hipoksyjne:
– wysokość i czas ekspozycji na danej wysokości – związane z tym niedotlenienie.
– wysiłek fizyczny, który determinuje zużycie tlenu proporcjonalnie do intensywności.
Wraz ze wzrostem wysokości spada ciśnienie atmosferyczne co powoduje spadek ciśnienia parcjalnego tlenu, a w konsekwencji zmniejszenie prężności tlenu w pęcherzykach płucnych.
Nawet niska intensywność wysiłku może powodować duże uczucie zadyszki, podczas pobytu na nowej wysokości. Nasz organizm w warunkach hipoksji zawsze włącza procesy beztlenowe aby utrzymać intensywność wysiłku. To w konsekwencji powoduje zwiększony dług tlenowy.
Aklimatyzacja
Podczas aklimatyzacji organizm dostarcza w pierwszej kolejności natlenowaną krew do tych układów narządów, gdzie musi zajść adaptacja. Są to: układ nerwowy, układ krążenia, układ hormonalny, układ krwiotwórczy. Jeżeli mięśnie podczas wysiłku fizycznego wykonywanego podczas aklimatyzacji będą zużywały zbyt dużo tlenu, to inne układy organizmu będą niewystarczająco dobrze zaopatrzone w tlen, będziemy zmęczeni wysiłkiem i proces aklimatyzacji nie będzie zachodził optymalnie. W związku z tym, w trakcie pierwszych dni na nowej wysokości, aktywność fizyczna powinna być wykonywana głównie w oparciu o procesy energetyczne tlenowe. Pamiętać należy jednak, że samo przebywanie na wysokości wpływa na zwiększony udział procesów energetycznych beztlenowych. Hipoksja tkankowa występująca w mięśniach podczas pobytu w górach, będzie wpływała na szybsze zmęczenie i w konsekwencji przyspieszoną reakcją układu krążenia na dany wysiłek.
Mięsień sercowy na skutek zmniejszonej saturacji krwi, również ma zmniejszony zakres pracy i dochodzi w konsekwencji do spadku tętna maksymalnego. Oznacza to, że w górach nie możemy “rozpędzić” naszego serca do takich wartości jak na poziomie morza.
Wykres przedstawia spadek tętna na różnych wysokościach, w grupie mężczyzn.
(Źródło: „Limitation of Maximal Heart Rate in Hypoxia: Mechanisms and Clinical Importance.” Laurent Mourot. Frontiers in Physiology)
Na podstawie analizy powyższego wykresu można założyć, że statystyczny spadek tętna maksymalnego na wysokości wynosi:
– 2500 m n.p.m. – 5-8 ud/min
– 4000-4500 m n.p.m.- 15-20 ud/min
– 4500-5500 m n.p.m. – 20-25 ud/min
Inne badania pokazały spadek tętna maksymalnego na wysokości 7000 i 8000 m n.p.m. o wskazane wartości.
– 7000 m n.p.m – 30-40 ud/min
– 8000+ m n.p.m. – 50-60 ud/min
Na podstawie powyższych wyników nie można ustalać precyzyjnie stref wysiłkowych, odejmując statystyczny spadek tętna, który obniża się w górach od swojego tętna maksymalnego z poziomu morza. W górach szybciej zachodzą procesy beztlenowe niż na poziomie morza, a dodatkowo dochodzi do spadku tętna maksymalnego. Przy ocenie swoich możliwości wysiłkowych należy oceniać przede wszystkim samopoczucie i kontrolować uczucie “zadyszki” podczas podejścia.
Zapamiętaj więc, że Twoje tętno na nowej wysokości nie jest obiektywnym parametrem pokazującym charakter wysiłku, tak jak ma to miejsce na poziomie morza.
Jak więc można w praktyce wykorzystać zapis pracy serca?
Jedną z możliwości oceny regeneracji po wysiłku i adaptacji do wysokości jest ocena parametrów tętna. Zapis należy wykonać dwukrotnie w ciągu dnia. Wieczorem po 5-10 minutach przebywania w pozycji leżącej, jednak nie mniej niż 30 min po wysiłku oraz rano, po przebudzeniu, w pozycji leżącej. Porównuje się zapis względem poprzednich dni i ocenia poziom spadku tętna po nocy. Zazwyczaj na nowej wysokości lub po intensywnym wysiłku tętno będzie podwyższone w nocy, a rano powinno spaść. Im większy spadek, tym lepiej i świadczy to o regeneracji przede wszystkim układu nerwowego. Wynik różnicy ilości uderzeń pomiędzy pomiarem wieczornym a porannym, jest bardzo zindywidualizowany i może wynosić pomiędzy 10 a 50 uderzeń.
Przykładowe pomiary
Po pokonaniu 600 metrów wysokości z plecakiem o wadze 15 kg, z wysokości 3400 m n.p.m. na 4000 m n.p.m. grupa 6 osób miała następujące wyniki pomiaru tętna.
Jak widać u osób nr 4 i 5 doszło do spadku tętna w okolicy 40 uderzeń co może oznaczać, że doszło do adaptacji do nowych warunków i regeneracji po wysiłku.
Prawdopodobnie wysiłek dla osoby nr 3. nie był tak intensywny, jak dla osoby nr 4 i u tej osoby też zanotowano najniższe tętno po przebudzeniu.
U osoby nr. 6 spadek tętna rano był bardzo niski w stosunku do wieczora. Być może ta osoba będzie potrzebowała jeszcze jednej nocy na regenerację i adaptację.
A co z dniami kiedy nie ma działalności górskiej?
W dni kiedy nie trwa akcja górska, warto jest wykonać spokojny marsz przez 30-40 min bez obciążenia, utrzymując niskie zakresy pracy serca. Dla osób wytrenowanych, o dużej wydolności, zalecam wysiłek 50-60 minutowy w granicach 60-70% HRmax (heart rate maximum – maksymalny zakres pracy serca) po uwzględnieniu różnicy tętna maksymalnego względem spadku HRmax na danej wysokości oraz tylko na wysokości, do której jesteśmy zaaklimatyzowani i czujemy się w pełni komfortowo. Podczas dłuższych przerw (powyżej 4 dni), wykonuj ćwiczenia wzmacniające takie jak: przysiady, wykroki, planki, ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion. Ćwiczenia te pozwolą utrzymać wyższy poziom tkanki mięśniowej, podczas przerw w działalności górskiej, w trakcie długotrwałych wypraw. Zalecam też wykonywać ćwiczenia w dużej ilości powtórzeń np. 20. w serii, w ilości 1-2 serii, ale bardzo niskim oporze. To oznacza, że podczas wykonywania ćwiczenia nie powinniśmy generować dużej siły i nie dźwigać ciężarów. Planując treningi podtrzymujące, i kondycyjne i wzmacniające, ważne jest, aby uwzględnić zapas czasu w kolejnych dniach na regenerację, tak aby nie przemęczyć zbyt mocno organizmu przed kolejnym planowanym wyjściem w góry.
Pamiętaj, że charakter wysiłku, jaki wykonujesz podczas wyprawy, ma ogromne znaczenie na Twoje samopoczucie, ryzyko choroby wysokościowej oraz parametry wydolnościowe. Zawsze na samym początku wyprawy, wykonuj bardzo spokojny wysiłek i staraj się nie mieć zadyszki. Idź wolno, nie spiesz się. Tego typu wysiłek nie przemęczy zbyt mocno już i tak obciążonego organizmu aklimatyzacją, a to w konsekwencji pozwoli Ci zachować więcej siły na atak szczytowy.
Chcesz trenować z naszymi trenerami, zajrzyj TUTAJ ➡
