Tlen czy beztlen? Jak rodzaj wysiłku wpływa na Twoje możliwości w górach?

 In Porady

Podczas podejścia aklimatyzacyjnego, jeśli możesz, zredukuj do minimum wysiłek o charakterze beztlenowym.

 

W naszym organizmie występują dwie główne grupy procesów, z których powstaje energia. Są to procesy energetyczne tlenowe i procesy beztlenowe. W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że podczas procesów beztlenowych, do produkcji energii są wykorzystywane głównie węglowodany, a podczas procesów tlenowych są wykorzystywane inne źródła, w tym kwasy tłuszczowe, które są zmagazynowane w naszym organizmie w większej ilości niż węglowodany. Procesy beztlenowe dominują przede wszystkim przy wysokich intensywnościach wysiłku, kiedy zużycie tlenu w mięśniach jest większe niż jego podaż.

Im szybsza ekspozycja na daną wysokość i związany z tym brak aklimatyzacji, tym większy udział procesów beztlenowych podczas wysiłku. Należy jednak pamiętać, że produkcja mleczanu, który jest produktem ubocznym procesów energetycznych beztlenowych, na wysokości zachodzi inaczej niż na nizinach. Proces ten nazywamy paradoksem mleczanowym.

 

Przebywanie w warunkach wysokogórskich powoduje tzw. hipoksję tkankową, czyli spadek wysycenia tlenem naszych tkanek .  To z kolei może wpłynąć na rozwój choroby górskiej i spadek wydolności.


Podczas działalności w górach występują dwa główne czynniki hipoksyjne:

– wysokość i czas ekspozycji na danej wysokości – związane z tym niedotlenienie.
– wysiłek fizyczny, który determinuje zużycie tlenu proporcjonalnie do intensywności.

 

Wraz ze wzrostem wysokości spada ciśnienie atmosferyczne co powoduje spadek ciśnienia parcjalnego tlenu, a w konsekwencji zmniejszenie prężności tlenu w pęcherzykach płucnych. 

Podczas aklimatyzacji organizm dostarcza w pierwszej kolejności natlenowaną krew do tych układów narządów, gdzie musi zajść adaptacja. Są to: układ nerwowy, układ krążenia, układ hormonalny, układ krwiotwórczy. Jeżeli mięśnie podczas wysiłku fizycznego wykonywanego podczas aklimatyzacji będą zużywały zbyt dużo tlenu, to inne układy organizmu będą niewystarczająco dobrze zaopatrzone w tlen, będziemy zmęczeni wysiłkiem i proces aklimatyzacji nie będzie zachodził optymalnie. W związku z tym, w trakcie pierwszych dni na nowej wysokości, aktywność fizyczna powinna być wykonywana głównie w oparciu o procesy energetyczne tlenowe. Pamiętać należy jednak, że samo przebywanie na wysokości wpływa na zwiększony udział procesów energetycznych beztlenowych. Hipoksja tkankowa występująca w mięśniach podczas pobytu w górach, będzie wpływała na szybsze zmęczenie i w konsekwencji przyspieszoną reakcją układu krążenia na dany wysiłek.

 

Nawet niska intensywność wysiłku może powodować duże uczucie zadyszki,  podczas pobytu na nowej wysokości. Nasz organizm w warunkach hipoksji zawsze włącza procesy beztlenowe aby utrzymać  intensywność wysiłku. To w konsekwencji powoduje zwiększony dług tlenowy.

 

Mięsień sercowy na skutek zmniejszonej saturacji krwi, również ma zmniejszony zakres pracy i dochodzi w konsekwencji do spadku tętna maksymalnego. Oznacza to, że w górach nie możemy “rozpędzić” naszego serca do takich wartości jak na poziomie morza.

 

Wykres przedstawia spadek tętna na różnych wysokościach, w grupie mężczyzn.

(Źródło: „Limitation of Maximal Heart Rate in Hypoxia: Mechanisms and Clinical Importance.” Laurent Mourot. Frontiers in Physiology)

 

Na podstawie analizy powyższego wykresu można założyć, że statystyczny spadek tętna maksymalnego na wysokości wynosi:

– 2500 m n.p.m. – 5-8 ud/min

– 4000-4500 m n.p.m.- 15-20 ud/min

– 4500-5500 m n.p.m. – 20-25 ud/min

Inne badania pokazały spadek tętna maksymalnego na wysokości 7000 i 8000 m n.p.m. o wskazane wartości.

– 7000 m n.p.m – 30-40 ud/min

– 8000+ m n.p.m. – 50-60 ud/min

Na podstawie powyższych wyników nie można ustalać precyzyjnie stref wysiłkowych, odejmując statystyczny spadek tętna, który obniża się w górach od swojego tętna maksymalnego z poziomu morza. W górach szybciej zachodzą procesy beztlenowe niż na poziomie morza, a dodatkowo dochodzi do spadku tętna maksymalnego. Przy ocenie swoich możliwości wysiłkowych należy oceniać przede wszystkim samopoczucie i kontrolować uczucie “zadyszki” podczas podejścia.

Zapamiętaj więc, że Twoje tętno na nowej wysokości nie jest obiektywnym parametrem pokazującym charakter wysiłku, tak jak ma to miejsce na poziomie morza.

 

Tempo pracy serca na wysokości nie odzwierciedla tych samych procesów energetycznych, jakie zachodzą na poziomie morza. Należy pamiętać, że szybciej zachodzą przemiany energetyczne beztlenowe niż ma to miejsce na nizinach, a nasze serce nie jest w stanie tak szybko pracować jak na poziomie morza.

 

Jak więc można w praktyce wykorzystać zapis pracy serca?


Jedną z możliwości oceny regeneracji po wysiłku i adaptacji do wysokości jest ocena parametrów tętna. Zapis należy wykonać dwukrotnie w ciągu dnia. Wieczorem po 5-10 minutach przebywania w pozycji leżącej, jednak nie mniej niż 30 min po wysiłku oraz rano, po przebudzeniu, w pozycji leżącej. Porównuje się zapis względem poprzednich dni i ocenia poziom spadku tętna po nocy. Zazwyczaj na nowej wysokości lub po intensywnym wysiłku tętno będzie podwyższone w nocy, a rano powinno spaść. Im większy spadek, tym lepiej i świadczy to o regeneracji przede wszystkim układu nerwowego. Wynik różnicy ilości uderzeń pomiędzy pomiarem wieczornym a porannym, jest bardzo zindywidualizowany i może wynosić pomiędzy 10 a 50 uderzeń.

 

Poniżej przykład pomiaru.

Po pokonaniu 600 metrów wysokości z plecakiem o wadze 15 kg, z wysokości 3400 m n.p.m. na 4000 m n.p.m. grupa 6 osób miała następujące wyniki pomiaru tętna.

Jak widać na wykresie u osoby nr 4 i 5 doszło do spadku tętna w okolicy 40 uderzeń co może oznaczać, że doszło do adaptacji do nowych warunków i regeneracji po wysiłku.

Prawdopodobnie wysiłek dla osoby nr 3. nie był tak intensywny, jak dla osoby nr 4 i u tej osoby też zanotowano najniższe tętno po przebudzeniu.

U osoby nr. 6 spadek tętna rano był bardzo niski w stosunku do wieczora. Być może ta osoba będzie potrzebowała jeszcze jednej nocy na regenerację i adaptację.

 

Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników  wpływających na wartości tętna, takich jak: wiek, poziom wytrenowania, predyspozycje aklimatyzacyjne, stan nawodnienia i odżywienia oraz charakter wysiłku przy interpretacji wyników. Warto jest wykonywać  zapis przedstawiony w tabeli indywidualnie oraz grupowo. Pozwala to na ocenę adaptacji do wysokości i poziom regeneracji, zarówno indywidualnie, jak i całej grupy. Im niższe tętno i większy spadek tętna z rana w stosunku do pomiaru wieczornego, tym zazwyczaj lepiej. Pomiar zawsze wykonujemy na tętnicy szyjnej lub z pulsometrem na klatce piersiowej. Pomiar zegarkiem poprzez czujnik fotooptyczny może być niedokładny.

A co z dniami kiedy nie ma działalności górskiej?

W dni kiedy nie trwa akcja górska, warto jest wykonać spokojny marsz przez 30-40 min bez obciążenia, utrzymując niskie zakresy pracy serca. Dla osób wytrenowanych, o dużej wydolności, zalecam wysiłek 50-60 minutowy w granicach 60-70% HRmax (heart rate maximum – maksymalny zakres pracy serca)  po uwzględnieniu różnicy tętna maksymalnego względem spadku HRmax na danej wysokości oraz tylko na wysokości, do której jesteśmy zaaklimatyzowani i czujemy się w pełni komfortowo.  Podczas dłuższych przerw (powyżej 4 dni), wykonuj ćwiczenia wzmacniające takie jak: przysiady, wykroki, planki, ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion. Ćwiczenia te pozwolą utrzymać wyższy poziom tkanki mięśniowej, podczas przerw w działalności górskiej, w trakcie długotrwałych wypraw. Zalecam też wykonywać ćwiczenia w dużej ilości powtórzeń np. 20. w serii, w ilości 1-2 serii, ale bardzo niskim oporze. To oznacza, że podczas wykonywania ćwiczenia nie powinniśmy generować dużej siły i nie dźwigać ciężarów. Planując treningi podtrzymujące, i kondycyjne i wzmacniające, ważne jest, aby uwzględnić zapas czasu w kolejnych dniach na regenerację, tak aby nie przemęczyć zbyt mocno organizmu przed kolejnym planowanym wyjściem w góry.

 

Krótki wysiłek o niskiej intensywności, w przerwach pomiędzy działalnością górską np. podczas załamania pogody, jest zdecydowanie lepszą opcją niż przesiadywanie kilka dni w bazie. Dzięki temu utrzymujemy wydolność na wysokim poziomie. W ten sposób, podczas wypraw, o swoją formę dbają m.in. Kilian Jornet i Denis Urubko.


Pamiętaj, że charakter wysiłku, jaki wykonujesz podczas wyprawy, ma ogromne znaczenie na Twoje samopoczucie, ryzyko choroby wysokościowej oraz parametry wydolnościowe.  Zawsze na samym początku wyprawy, wykonuj bardzo spokojny wysiłek i staraj się nie mieć zadyszki. Idź wolno, nie spiesz się. Tego typu wysiłek nie przemęczy zbyt mocno już i tak obciążonego organizmu aklimatyzacją, a to w konsekwencji pozwoli Ci zachować więcej siły na atak szczytowy.

Ostatnie wpisy

Komentarze

0