żywienie w górach wysokich
Żywienie w górach powinno charakteryzować się: długim terminem przydatności, odpornością na różne temperatury, najlepiej też, żeby za wiele nie ważyło, było łatwe w przygotowaniu, a do tego jeszcze smakowało i zawierało dużo wartości odżywczych. Brzmi jak trudne wymagania? A jednak jest coś, co je wszystkie spełnia, czyli żywność liofilizowana, o której w tym artykule dowiecie się wszystkiego, co niezbędne.
Żywność liofilizowana - co to właściwie jest?
Proces liofilizacji to inaczej suszenie sublimacyjne zamrożonych substancji. Co to znaczy? W warunkach niskiego ciśnienia zamrażamy dany produkt a następnie odparowujemy lód – odwadniamy. Usunięcie wody uniemożliwia rozwój drobnoustrojów. Dzięki temu uzyskujemy produkt znacznie lżejszy, zakonserwowany i łatwy w późniejszym przygotowaniu. Zliofilizować możemy praktycznie wszystko: schab z ziemniaczkami, krem z brokułów, bigos, jajka, wołowinę, drób, ale także kefir, wodę kokosową, wszelkiego rodzaju zioła, przyprawy, owoce i warzywa. Jednym z najbardziej popularnych produktów liofilizowanych, z którym możemy mieć styczność na co dzień jest kawa rozpuszczalna.
Początki żywności liofilizowanej sięgają II wojny światowej, kiedy wojsko szukało rozwiązań na lekkie, odżywcze i łatwe w przygotowaniu posiłki. Później „liofami”, bo tak potocznie nazywamy posiłki liofilizowane, zainteresowało się NASA, stąd głównie kojarzymy je jako „żywność dla kosmonautów”. Obecnie liofy z powodzeniem są wykorzystywane podczas nie tylko wypraw himalajskich, ale m.in. podczas trekkingów, wspinaczek, rejsów żeglarskich, wypraw rowerowych, spływów kajakowych bądź rajdów przygodowych. Wszędzie tam, gdzie oprócz wartości odżywczej liczy się aspekt praktyczny, czyli waga i łatwość w przygotowaniu.
Jak zaplanować ilość zabieranych liofilizatów?
Wszystko zależy od charakteru wyjazdu i jego konkretnego etapu. Liofilizaty mogą być dodatkiem do outdoorowego żywienia bądź awaryjnym posiłkiem w sytuacji, gdy zależy Ci na czasie, minimalnej wadze i krótkim czasie przygotowania. Są natomiast wyjazdy, gdzie stanowią bazę wyżywienia. Zastanów się ile dni akcji górskiej planujesz na swoim wyjeździe, kiedy funkcjonalność liofilizatów będzie niezbędna. Czasem jest to tylko posiłek przed atakiem szczytowym + 1 awaryjny, a czasem logistyka wymaga od nas nawet kilkunastu dni bycia niezależnym pod kątem jedzenia, codziennie nosząc wszystko na swoich plecach.
Dla himalaistów uczestniczących w wyprawach programu Polski Himalaizm Zimowy, przygotowuję indywidualne pakiety żywnościowe na kilkanaście dni akcji górskiej powyżej bazy. Głównym składnikiem pakietów są właśnie produkty liofilizowane. Trzeba odpowiednio zadbać zarówno o kalorie, witaminy, jak i mikroelementy by móc wspinać się w warunkach ekstremalnych. Skrupulatnie zaplanowana i obliczona jakość i ilość wnoszonego i spożywanego jedzenia ma ogromne znaczenie.
Liofilizaty - korzyści
– spadek wagi nawet o 90%
– oryginalny kształt i forma produktów
– wysoka wartość odżywcza (mniejsze straty witamin i mikroelementów w porównaniu do innych metod konserwacji)
– ultralekkie i funkcjonalne opakowanie
– długi termin przydatności
A co z minusami? Niestety pomimo najmniejszych strat wartości odżywczych jest to dość kosztowny proces technologiczny co wpływa na finalną cenę. Stąd na wyjazdach, które opierają się głównie na liofilizatach musimy liczyć się z wysokimi kosztami.
Jak przygotować posiłek z liofa?
Wystarczy oderwać górną listwę, zalać wrzątkiem do wskazanego poziomu. Zamieszać. Odczekać w zależności od instrukcji około 10 minut. Gotowe!
Uwaga na małą saszetkę w środku – to nie są przyprawy, znamy przypadki z życia, gdy ktoś omyłkowo dosypał pochłaniacz wilgoci do swojego dania.
Co wybrać? - czytaj skład
Kupując liofilizat często myślimy, że kupujemy coś z najwyższej półki. W końcu korzystają z tego kosmonauci i himalaiści. Niestety dobry skład takich produktów nie jest regułą. Zachęcamy do czytania etykiet nie tylko produktów wybieranych na co dzień, ale również posiłków liofilizowanych. Wybierajcie te o najprostszym składzie, oparte na naturalnych przyprawach, bez wzmacniaczy smaku oraz emulgatorów. Dlaczego? Jeśli działacie w warunkach wysokogórskich zbędne dodatki do żywności będą obciążały Wasz niedotleniony układ pokarmowy, przez co żywność może dłużej zalegać w układzie pokarmowym i powodować dyskomfort. Od problemu z apetytem zaczynając, na wzdęciach i biegunkach kończąc. Jakość w przypadku liofilizatów ma ogromne znaczenie. Nie zakładajcie, że skoro coś nazywa się posiłkiem liofilizowanym z założenia będzie zdrowsze i lepszej jakości. Starajcie się, aby poza kaloriami (białko, węglowodany, tłuszcze) posiłek dostarczał również witamin i mikroelementów, stąd dodatek warzyw i owoców jest wysoce mile widziany
Przykładowy dobry skład: papryka czerwona, soczewica zielona 27%, kasza jęczmienna pęczak 21%, por, awokado 4%, przyprawy, zioła, pestki dyni, oliwa z oliwek, sok z cytryny, czosnek.
Przykładowy odradzany skład: ziemniaki 76% (zawierają SIARCZYNY ), olej palmowy, prażona cebulka 10% (cebula, mąka pszenna), szynka 6% (wieprzowina 74%, sól, glukoza, STABILIZATOR E450, KONSERWANT: E250), sól, ekstrakt przypraw, pietruszka.
Co wybrać? - sprawdź co Ci smakuje
Poza dobrym składem wybrany posiłek powinien nam przede wszystkim smakować. Zwłaszcza, że powyżej 3000 m n.p.m. możemy mieć do czynienia z anoreksją górską (obniżony apetyt, sytość osiągana po mniejszych niż zazwyczaj porcjach). Co cieszy się największą popularnością? Wbrew pozorom dania najbardziej tradycyjnie. Na wyprawach górskich zauważyłam prawidłowość, że obcując przez dłuższy czas z egzotyczną kuchnią „wyjazdową” często tęsknimy za tradycyjnymi smakami. Po kilku tygodniach jedzenia nepalskiego dhal batu (tradycyjne danie z ryżu i soczewicy) liofilizowy polski bigos może okazać się wtedy prawdziwym rarytasem. Z punktu widzenia teorii, nie jest to produkt najbardziej lekkostrawny i zalecany na dużych wysokościach, ale skoro nasi himalaiści zajadają się nim najchętniej na wysokościach > 6700 m npm, bez negatywnych dolegliwości, jest jak widać dla niego miejsce w wysokogórskiej diecie. Przygotowując żywienie na Narodową Zimową Wyprawę na K2 2017-2018 jednym z życzeń himalaistów był właśnie słynny bigos naszej rodzimej, polskiej firmy LYO FOOD.
Nie tylko tradycyjna kuchnia cieszy się powodzeniem. Producenci wymyślają nowe ciekawe smaki inspirowane np. kuchnią wschodu bądź nowymi trendami żywieniowymi, które również znajdują swoich zwolenników. Wachlarz smaków jest szeroki, owocowe jaglanki na mleczku kokosowym, aromatyczne warzywne curry i kolorowe koktajle warzywno-owocowe. Coraz większą popularnością cieszą się dania wegetariańskie. Dla osób na diecie wegańskiej oraz bezglutenowej pojawia się coraz więcej opcji do wyboru.
Dieta w górach często jest uboga w warzywa i owoce, a przecież ogromny wysiłek i procesy aklimatyzacyjne dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie na niektóre witaminy m.in. z grupy B, wit. C, kwas foliowy i mikroelementy takie jak sód, potas, wapń i magnez. Jak sobie z tym poradzić w naturalny sposób? Poniżej przykładowe liofilizowane koktajle, które świetnie zadbają nie tylko o nawodnienie i smak wypijanych płynów w górach, ale dostarczą bomby witamin i mikroelementów:
Eko czerwony napój witaminowy z owoców i warzyw: truskawka 53%, czarna porzeczka 35%, burak 12% (LYO FOOD)
Green smoothie – shake z owoców i warzyw: jabłko 35%, kiwi 35%, ananas 21%, szpinak 4%, pokrzywa 4%, imbir (LYO FOOD)
Wskazówki praktyczne
Wybieraj nie tylko dania najbardziej kaloryczne. Czasem pozornie niskokaloryczna opcja, np. krem z pomidorów (100 kcal) dostarczy sporo potasu, a w sytuacji problemów żołądkowo-jelitowych może być jedynym produktem, który faktycznie uda Ci się zjeść i zadziała kojąco. Taka zupa możesz być również świetnym dodatkiem do innego posiłku. To samo tyczy się koktajlów owocowo-warzywnych.
Możesz zwiększyć kaloryczność liofilizatu dodając do niego masła orzechowego, mleka kokosowego w proszku, odżywki białkowej bądź oliwy.
Wybierając swój liofilizowany prowiant warto zwrócić uwagę na wielkość porcji. Część producentów oferuje porcje „podwójne”, z których mogą skorzystać dwie osoby oraz porcje „duże”, które niekoniecznie będą wystarczające dla dwóch osób, ale poskromią duży apetyt. Wybieranie podwójnych porcji to oszczędność zarówno wagi opakowania, jak i kosztów – w przeliczeniu 1 porcja wychodzi taniej.
Nawet jeśli znalazłeś swoje ulubione smaki, które wiesz, że bardzo Ci smakują w chwilach nawet największego kryzysu, warto zadbać o różnorodność. Wyobraź sobie, że wybierasz na wyprawę ulubione danie w wersji x 10 plus kilka dodatkowych dań. Po pewnym czasie może okazać się, że zjadłbyś chętniej wszystko poza swoimi dotychczasowymi faworytami. Do tego dochodzi zmiana smaku związana z pobytem na wysokości. Zadbanie o alternatywy i różne scenariusze żywieniowe w przypadku dłuższych wyjazdów górskich popłaca.
Producenci sprzętu outdoorowego oferują specjalne łyżki do jedzenia liofilizatów. Są dłuższe dzięki czemu łatwiej jest zarówno wymieszać zalany wrzątkiem liofilizat w opakowaniu, jak i dokładnie wyjeść wszystko do czysta.
Gdzie kupić?
Na konsultacjach i szkoleniach często pytacie jakie liofilizaty wybrać. Poza oczywistą cechą „smakowitości”, jako specjalista z czystym sumieniem mogę polecić produkty naszego partnera firmy LYO FOOD. I nie o reklamę tutaj chodzi, a o świetnie opracowane i zbilansowane składy oraz jakość. Możecie wybierać w daniach śniadaniowych, obiadowych, zupach, koktajlach, deserach czy sięgnąć po sproszkowane owoce i warzywa będące bombą naturalnych witamin i mikroelementów! Sprawdzone nie tylko przez naszą wiedzę, ale również przez kubki smakowe naszych kursantów i podopiecznych. Współpracując z nami macie dostęp do atrakcyjnych zniżek.
Jeśli potrzebujecie pomocy, jak zbilansować Wasze żywienie na wyjeździe, jakie produkty i ile zabrać ze sobą do plecaka – możecie skorzystać z konsultacji z dietetykiem albo z jednego z naszych żywieniowych szkoleń.
