Jak zacząć biegać po górach?
Dziś nasz trener biegania – Sebastian Białobrzeski odpowie na kilka pytań związanych z początkami w biegach górskich.
Sebastian sam od lat trenuje biegi górskie, w których osiągał sukcesy (m. in. dwukrotnie wygrany Bieg Rzeźnika na dystansie 100km w 2015 i 2016 roku). Obecnie Sebastian trenuje zarówno początkujących biegaczy jak i zawodowców bijących rekordy w biegach długodystansowych. Więcej o Sebastianie i możliwościach trenowania z nim dowiecie się TUTAJ, a teraz zapraszamy Was do biegowej lektury 🙂
Czy żeby biegać po górach, trzeba mieć doświadczenie w biegach "po płaskim"?
Niekoniecznie, jeśli np. mieszkamy w górskich/wyżynnych okolicach, to nie musimy się ograniczać i śmiało możemy trenować w takim terenie, do jakiego mamy dostęp. Natomiast wszystkie nasze wcześniejsze doświadczenia z bieganiem czy to po płaskim, czy po górach, nawet te z lat szkolnych na pewno pozytywnie przełożą się na biegi górskie. Jednak jeśli nie macie takiego doświadczenia, to nie musicie się na nim skupiać, tylko swoje treningi możecie rozpocząć z ukierunkowaniem od razu na biegi górskie.
Trzeba oczywiście pamiętać o tym, że specyfika obu dyscyplin się różni: w górach spotykamy się przede wszystkim z innym ukształtowaniem terenu, przez co praca nóg jest nieco inna i bardziej wymagająca. Natomiast na terenach płaskich zazwyczaj biega się szybciej, co też wymaga innego treningu. Także reasumując: każde doświadczenie ma pozytywny wpływ, ale są to dwa różne rodzaje treningu i jeśli chcemy biegać w górach, to musimy się do tego przygotować w odpowiedni sposób.
Sebastian od najmłodszych lat miał styczność ze sportem. Trenował piłkę nożną, a także bieganie. W liceum rozpoczął przygodę w klubie lekkoatletycznym i startował w zawodach na dystansach od 800m do 5 000 m. Od 2009 cenne doświadczenie zdobywał na AWF w Poznaniu, które ukończył z wyróżnieniem. Od 11 lat trener przygotowania fizycznego w klubie sportowym City Zen Poznań. Jego najmocniejszą stroną są biegi ultramaratońskie. Obecnie jest też trenerem piłki nożnej i nauczycielem Wychowania Fizycznego w Szkole Podstawowej, a także trenerem Przygotowania Fizycznego.
Jaki cel wybrać na początek?
W pierwszej kolejności musimy zastanowić się jakie doświadczenie mamy w bieganiu: osoba, która nigdy nie startowała w górach nie powinna od razu celować w ultramaratony powyżej 40km (nawet jeśli ma duże doświadczenie w biegach po płaskim). Na początek powinniśmy sprawdzić się na mniejszych dystansach: 10, 20, 30, do 40 kilometrów maksymalnie. Obecnie w Polsce mamy bardzo obfity kalendarz biegów górskich, od Karkonoszy po Bieszczady, więc jest w czym wybierać i można sprawdzić się na zróżnicowanych dystansach. Oprócz dystansu na początku też ważna jest ilość przewyższeń, czyli na początku celujmy w niższe pasma górskie, pogórza, łatwiejsze trasy pod względem technicznym (przy trasach biegów zawsze możemy sprawdzić profil trasy). Przy odpowiednim dobraniu celu do naszego doświadczenia i umiejętności będziemy mieli większą przyjemność ze startów, a wraz z wytrenowaniem przyjdzie czas na biegi w Tatrach, czy ultramaratony.
Czy do biegów górskich da się przygotowywać na nizinach?
Oczywiście, że tak – sam jestem tego idealnym przykładem. Pochodzę z Poznania i przygotowując się do Biegu Rzeźnika, czy Biegu 7 Szczytów biegałem i trenowałem na nizinach, a tylko co jakiś czas wyjeżdżałem na obozy/zgrupowania w górach. Mimo tego udało mi się dojść do poziomu, gdzie mogłem rywalizować z najlepszymi biegaczami górskimi w Polsce, szczególnie na tych dłuższych dystansach. Osoby mające na co dzień dostęp do terenów górskich mają oczywiście łatwiej, bo jest to naturalne środowisko, w którym będą rywalizować. Dlatego zazwyczaj zachęcam do tego, żeby raz na jakiś czas wyjechać w góry, choćby na weekend. Można na cel takich wyjazdów wybrać miejsce, gdzie będą się odbywały zawody, w których chcemy startować, albo po prostu najbliższe nam góry – najważniejsze, żeby pojawił się ten typowo górski aspekt w naszym treningu.
Jednak na nizinach też możemy na co dzień się przygotowywać i wykonywać jednostki treningowe zbliżone do treningu w górach, np.: treningi na bieżni pod nachyleniem, czy trenowanie podbiegów i zbiegów na okolicznych wzniesieniach (w większości miejscowości w naszym kraju znajdziemy takie miejsca, wystarczy 200-300m górki i już można tam zrobić skuteczny trening poprzez dobranie odpowiedniego tempa i liczby powtórzeń). Pozostałe elementy, takie jak siła biegowa, wytrzymałość, interwały – to wszystko bez problemu możemy realizować na nizinach.
Ile czasu trzeba poświęcić na przygotowania?
To zależy ile tego czasu mamy. Jeżeli jesteśmy osobami, które pracują na etat i nie mogą sobie pozwolić na całodniowe lub wielogodzinne treningi (poza ewentualnymi weekendami), to musimy sobie możliwie optymalnie zorganizować czas, tak aby było w nim miejsce na pracę, rodzinę, odpoczynek i na realizację pasji w formie biegania. Jeśli uda nam się wygospodarować ok. 1-2 godzin dziennie, to daje nam maksymalnie 14 godzin w tygodniu, co byłby już bardzo fajnym czasem w przygotowaniach do biegów górskich. Jeżeli założymy sobie te 14 godzin treningu w tygodniu jako optimum, to myślę, że do rzetelnego i sumiennego przygotowania potrzeba minimum pół roku, a najlepiej cały rok okresu przygotowawczego (oczywiście wszystko zależy też od poziomu wyjściowego i od założonych celów).
Cały taki plan przygotowawczy należy podzielić na:
– makrocykle (cały długi okres: pół roku – rok do osiągnięcia naszego największego celu np. przebiegnięcia górskiego ultramaratonu),
– mezocykle (poszczególne miesiące przygotowań)
– mikrocykle (poszczególne tygodnie).
Bardzo ważne jest zaplanowanie sobie w tym okresie również kilku startów kontrolnych – krótszych i łatwiejszych niż nas cel główny.
Podczas przygotowań należy pracować nad techniką biegu, ogólną wytrzymałością biegową oraz siłą. Dla biegaczy górskich niezwykle ważna jest siła nóg i równowaga, wzmocnienie stawów kolanowych oraz skokowych, które są mocno narażone na przeciążenia i kontuzje.
Co jest ważne w przygotowaniach oprócz treningów?
Trening fizyczny jest oczywiście najważniejszy w takich przygotowaniach, jednak poza tym niezwykle ważne są takie aspekty jak:
– Przygotowanie mentalne: uważam, że osoby, które mają silny charakter i potrafią radzić sobie z trudnościami podczas biegów, bardzo często wygrywają takie zawody. Często samo przygotowanie fizyczne, bez pracy nad sferą mentalną nie jest wystarczające, żeby zdobywać wysokie miejsca. W tego typu zawodach nie brakuje momentów, gdzie musimy wyjść ze swojej strefy komfortu, momentów zwątpienia, czy aby na pewno ból mięśni, zła pogoda, czy inne trudności pozwolą nam ukończyć długi i trudny bieg.
– Odżywianie: aspekt bardzo ważny zarówno podczas przygotowań, jak i podczas startów. Odpowiednio zbilansowana dieta, dopasowana do naszych potrzeb, potrzeb naszego ciała, dostarczenie odpowiednich wartości odżywczych, które pozwolą nam na szybszą i bardziej jakościową regenerację oraz będą budować nasze mięśnie. Bez tego mocny trening może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. Bardzo ważne jest też przetestowanie naszej “diety startowej”, ponieważ już podczas biegów dłuższych niż godzina trzeba dostarczyć naszemu ciału energię w formie jakieś przekąski. Często do tego celu wybieramy żele energetyczne, czasem batony jednak nasz organizm w trakcie wysiłku może bardzo różnie zareagować, dlatego testowanie i znalezienie produktów, które na pewno nam odpowiadają jest bardzo ważne.
– Regeneracja: uważam, że regeneracja jest nawet ważniejsza od treningu biegowego, bo gdy o nią nie zadbamy, to bardzo łatwo się przetrenować, co będzie skutkowało mocnym zmęczeniem, większym ryzykiem kontuzji i ogólnie destrukcyjnym wpływem na nasz organizm. Dobre formy regeneracji to: masaż, rolowanie, rozciąganie, zimne kąpiele, opaski kompresyjne i przede wszystkim sen.
Reasumując: dobrze rozplanowany trening pozwoli Wam na przygotowanie się do biegów górskich nawet jeśli mieszkacie na nizinach. Trzeba jednak pamiętać o innych aspektach, które również są elementami przygotowania: zdrowiu mentalnym, dobrym odżywianiu, regeneracji – bez tego efekty będą mniej zadowalające. Możecie o wszystkie te aspekty zadbać z naszymi specjalistami i sam serdecznie zapraszam na moje biegowe plany treningowe 🙂
Zapraszamy do współpracy z naszymi specjalistami:
