Jak w obecnej sytuacji trenować i budować kondycję? Lista sprzętu i formy treningu.

 In Porady

Masz zaplanowane cele sportowe? Bieg uliczny, bieg górski, a może wyprawa w celu zdobycia wymarzonego szczytu? Wszyscy jesteśmy w bardzo wyjątkowej sytuacji i każdy z nas zastanawia się, jak podtrzymać formę lub wręcz ją poprawić. Bez dostępu do infrastruktury sportowej, bez możliwości długotrwałych podróży w góry, bez dostępu do Tatr. Jak aktualnie pracować nad formą fizyczną?

W tym wpisie podzielę się z Wami poradami na temat metod treningowych, sprzętu jaki potrzebujecie do samodzielnego treningu oraz rodzajów aktywności, które możecie wykonywać w celu budowania kondycji i siły mięśniowej.  

Gdzie trenować?

Różni specjaliści różnie radzą. Część epidemiologów i lekarzy uważa, że można trenować w parku czy w lesie. Inni na ten temat mają zupełnie przeciwne zdanie -zostań w domu i nie wychodź zupełnie. Decyzję, gdzie trenować pozostawiam Wam (no chyba, że jesteście na kwarantannie i decyzja zostala podjęta za Was). Zakładam, że jesteście odpowiedzialnymi osobami i jeśli nawet decydujecie się na trening w outdoorze, to dbacie o zdrowie własne oraz innych osób, utrzymując bezpieczny dystans. Jeśli trenujecie na dworze, to zakładam, że biegacie, wykonujecie trening podchodzenia pod górę lub jeździcie na rowerze. Co w przypadku jeśli decydujemy się na trening w domu? Być może w najbliższych dniach będziemy zmuszeni tylko do takiej aktywności?

Decydujesz się na trening w terenie? Trenuj odpowiedzialnie i nie wybieraj najbardziej popularnych tras.

 

Sprzęt potrzebny do budowania wydolności w domu.

Istotnym elementem w utrzymaniu kondycji jest ciągłość wykonywania treningu o charakterze wydolnościowym. Przerwy dłuższe niż 48 godzin powodują spadek cechy motorycznej jaką, jest wydolność.

Jeśli trenujesz biegi lub chcesz przygotować się do wyprawy górskiej, to najlepszym rozwiązaniem będzie trening na domowej bieżni mechanicznej. Możesz trenować zarówno, biegi ciągłe, podbiegi czy podejścia. Wszystko zależy od charakteru Twojej aktywności. Bieżnia zajmuje jednak sporo miejsca i nie każdy może pozwolić sobie na taki sprzęt w domu. Dodatkowo należy pamiętać, że za dobrą domową bieżnię, która ma duży kąt wzniesienia oraz możliwość rozpędzenia do wysokich prędkości, należy zapłacić od 2 do 5 tys zł.

Przed wyprawą na K2 duża część treningów Adama Bieleckiego była wykonywana na bieżni nachylonej pod górę. (fot. Kacper Pempel)

  
Inną, również bardzo dobrą wersją treningu pod kątem gór jest jazda na rowerze. Wbrew pozorom trening na rowerze bardzo dobrze buduje wytrzymałość siłową mięśni zaangażowanych podczas podchodzenia pod górę. Część mięśni nóg pracuje pod względem biomechanicznym podobnie jak podczas podchodzenia. Wielu alpinistów wykonuje swoje treningi kondycyjne właśnie na rowerze. Trening na rowerze z pewnością pomoże Ci budować kondycję potrzebną do działania w terenie górskim.

 

 

 

 

 

 

 

Inicjacja skurczu mięśni nóg podczas jazdy na rowerze zachodzi przy podobnym zgięciu stawu kolanowego  jak podczas podchodzenia pod górę. Budowanie wydolności na rowerze jest sprawdzoną formą treningu przez wielu himalaistów.

 

Jeśli masz rower, możesz wykonywać treningi na trenażerze rowerowym. Istnieją trenażery rolkowe, trenażery z rolką oporową oraz trenażery zastępujące tylne koło. Wadą trenażerów rolkowych jest hałas oraz wytwarzanie tarcia na oponie, co w konsekwencji powoduje nieprzyjemny zapach palonej gumy. Zaletą jest cena. Polecam wietrzyć dobrze pomieszczenie podczas treningu. Trenażer zakładany na tylną oś pozwala na precyzyjnie dopasowany trening, generuje znacznie mniej hałasu, jest przyjemniejszy w użytkowaniu,  ale jest też zdecydowanie droższy.

                                          Trening na trenażerze kolarskim może wpłynąć na poprawę Twojej wydolności.

Kolejną opcją jest trening na rowerze stacjonarnym. W treningu na rowerze stacjonarnym najważniejsza jest pozycja ciała. Zdecydowanie bardziej polecam rowery spiningowe, ale zwykły rower stacjonarny też dobrze się sprawdzi jeśli podkręcisz moc na większy poziom 🙂
Rower stacjonarny możesz kupić już za 300 zł. Rower spinningowy będzie o kilkaset złotych droższy. 

 

 

 

 

 

Zależy Ci na dobrej kondycji oraz formie w góry. Skorzystaj z naszej oferty szkoleń oraz treningów online.

Jako ostatnią opcję podtrzymania kondycji proponuję trening na skakance. Nie jest to może najlepsza forma treningu dla biegaczy czy miłośników gór, ale jesteś w ten sposób w stanie zrobić bardzo wymagający trening kondycyjny, jeśli żadna z powyższych opcji nie wchodzi w grę. Wielu sportowców sportów walki właśnie w ten sposób pracuje nad kondycją. Ważne jest aby po treningu zadbać o rozciągnięcie mięśni łydek. Zaletą jest cena oraz niewielka ilość miejsca, którą potrzebujesz do treningu.

 

Trening wzmacniający


Siła jest najważniejszą cechą motoryczną w większości sportów. Na silnych i sprawnych mięśniach buduje się szybkość i wytrzymałość. Trening oporowy (siłowy) jest też najlepszą formą prewencji kontuzji, dlatego zachęcam Cię do wykonywania 2-3 x w tygodniu ćwiczeń o charakterze oporowym. Przyda się do tego różnego rodzaju sprzęt. Taśmy treningowe, minibandy, powerbandy oraz hantle lub kettelbell.


Poniżej przygotowałem dla Was listę sprzętu, który warto kupić do samodzielnego treningu w domu.


– Taśmy rehabilitacyjne (np. Thera band). Polecam dwa rodzaje – o lekkim oporze oraz o średnim oporze.
https://trainingshowroom.com/sporty/2072-tasma-oporowa-rehabilitacyjna.html

https://phoenixfitness.pl/tasma-rehabilitacyjna-2m/

– Miniband
https://trainingshowroom.com/gumy-i-ekspandery/2339-guma-proud-mini-band-pro-set.html

https://phoenixfitness.pl/zestaw-4-gum-treningowych-mini-band/

– Powerband (rozmiar 6 mm oraz 

https://trainingshowroom.com/gumy-i-ekspandery/2338-guma-proud-power-band-100.html
https://phoenixfitness.pl/guma-treningowa-power-band/

 

– Hantle i kettelbell

https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Gryfy-i-obciazenia_Hantle-967.html?counter=1

https://trainingshowroom.com/23-strefa-ciezary

 

Regeneracja

Idealnie byłoby, gdybyście posiadali również wałki do automasażu. Automasaż może przyspieszyć regenerację potreningową oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zachęcam do zainwestowania w tego typu sprzęt. Poprawnie wykonywany automasaż może działać podobnie jak masaż ukierunkowany na drenaż limfatyczny, dzięki czemu Twoje mięśnie szybciej się zregenerują.

Linki do stron z rollerami

Najlepsza jakość rollerów. Sprzęt na lata.
https://blackroll.com.pl/sklep

Sprzęt z niższej półki. Bardzo dobry,  jeśli używacie go sporadycznie.
https://phoenixfitness.pl/rollery/

 

Zachęcam Cię do regularnego treningu w domu. Kwarantanna kiedyś minie, a wtedy będziemy mogli ruszyć w ukochane góry. Zapraszam Cię też na nasze szkolenia i treningi online, które pomogą Ci przygotować się w góry zarówno pod względem wiedzy, jak i kondycji. Do zobaczenia na szlaku!

 

 

Ostatnie wpisy

Komentarze

0