Jak przebiec swój pierwszy bieg górski?

 In Porady

Bieganie w górach zazwyczaj kojarzy się z ekstremalnym wysiłkiem, który są w stanie przetrwać jedynie najbardziej wytrenowani, utalentowani, nieustraszeni i mocni psychicznie zawodnicy. Talent i psycha oczywiście się przydają, ale trening nie musi być tak nadludzko wyczerpujący, jak mogłoby się wydawać. Można również wstać z kanapy i pobiec w górach (nawet ultra) i choć zdecydowanie odradzam takie szalone podejście, to jednak pokazuje to, że bieganie w górach jest właściwie dla wszystkich. Właściwe przygotowanie zdecydowanie zwiększy szansę na ukończenie biegu, wywalczenie odpowiedniego czasu oraz sprawi, że start przyniesie więcej radości i satysfakcji.

 

 

Wybierz cel

Niech ten cel będzie marzeniem. Może się nawet wydawać nieosiągalny – nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zaplanować start w wymarzonych zawodach za kilka lat. Cel ma motywować do treningu oraz dbania o sen, regenerację i dietę. Im większym będzie wyzwaniem, tym większe szanse, że cel spełni tę motywującą rolę.

Bez względu na to, czy głównym celem jest start w Badwater , czy w półmaratonie z niewielką sumą przewyższeń bardzo ważne jest wyznaczenie mniejszych celów. Starty w krótszych, mniej wymagających zawodach również będą motywatorem, ale także pozwolą zebrać doświadczenie, przetestować sprzęt, jedzenie oraz poznać własne słabości. Są także niezbędnym elementem procesu/planu treningowego. Start w krótszych zawodach jest idealnym sprawdzeniem swojej formy. Jeśli pójdzie nam dobrze mamy kilka punktów więcej do psychy. Jeśli zawalimy, to jest jeszcze czas na wyciągnięcie wniosków i zabranie się do pracy.

Starty w zawodach, nawet na krótkim dystansie, to świetna forma nabierania doświadczenia oraz okazja do zawierania górskich znajomości.

Zaplanuj trening

Weź kartkę i długopis lub otwórz arkusz w Excelu i podziel swoje przygotowania na mniejsze etapy (np. w postaci celów pośrednich). Jeśli Twoim celem jest górski maraton, a ostatnią aktywnością wf w szkole to pierwszym celem może być przebiegnięcie bez zatrzymywania dystansu 5 km. Następne etapy mogą mieć na celu zwiększenie szybkości na tym dystansie i/lub wydłużanie go do 10km, 20km, 30km… Zastanów się również, ile czasu potrzebujesz, by osiągnąć kolejne etapy. Dopiero w następnej kolejności zaplanuj, jak to zrobisz.

Jeśli dopiero zaczynasz, to zapewne już w tym momencie rodzi się wiele pytań. Nic dziwnego, bo proces planowania treningu jest skomplikowany. Możesz oczywiście ufać swojej intuicji lub trenować metodą prób i błędów, ucząc się przy tym czytania własnego organizmu. Możesz czytać, możesz oglądać filmiki w internecie i szukać gotowych pomysłów. Możesz też skorzystać z pomocy trenera. Nic nie szkodzi, że dopiero zaczynasz. To jest najlepszy moment, bo to właśnie na początku przygody z regularnym treningiem ryzyko popełnienia błędów jest największe. Praca z trenerem pozwoli uczyć się na cudzych, a nie na swoich błędach, co zapewne znacząco skróci czas przygotowań.

 

Wykonywanie treningów bez znajomości indywidualnych możliwości organizmu może prowadzić do kontuzji, dlatego warto trenować w oparciu o wypracowane standardy metodyki treningowej.

Zbierz kibiców

Powiedz rodzinie i znajomym o swoich planach. Będą Cię wspierać. Może znajdziesz kumpla do treningów. A jeśli Cię wyśmieją to niech się śmieją. Za jakiś czas im pokażesz! 😉

Trening z grupą znajomych to świetna forma motywacji. Wszyscy dzielicie wspólną pasję i wspieracie się w drodze do celu.

 

 

Trenuj

Skoro masz już cel, kibiców i plan treningowy to do dzieła.
Najlepszym sposobem na trening przygotowujący do biegania w górach jest… bieganie w górach. Jeśli jednak mieszkasz na nizinach, nie martw się! Są sposoby, by to obejść. Na pewno znajdziesz w okolicy górkę, pod którą można podchodzić i/lub podbiegać. Już na podbiegu o długości 100m można zrobić porządny trening. Poszukaj też ciągów schodów (jeśli nie na świeżym powietrzu to sprawdzą się schody w bloku). Ważny jest trening zarówno pod górę, jak i w dół. Zbiegając z górki czy schodów nie tylko chodzi o kształtowanie kondycji, ale o przygotowanie stawów, które podczas zbiegania są zdecydowanie bardziej obciążane. Trenuj w zróżnicowanym terenie. Nie unikaj lasu czy nierównych ścieżek w parku. W takim terenie nauczysz się różnie ustawiać stopy podczas biegu. Nie tylko łatwiej będzie się przenieść do biegania w górach, ale w ten sposób uczysz swój układ ruchu lepszej reakcji w sytuacjach, które mogą spowodować nagły uraz (np. skręcenie stawu skokowego). Biegaj bez względu na pogodę, bo przecież Twoje wymarzone zawody odbędą się, nawet gdy będzie deszcz. Zaplanuj weekendowe lub kilkudniowe wyjazdy treningowe w góry. Zaplanuj także ćwiczenia wzmacniające tułów i kończyny dolne takie jak przysiady, wykroki, planki. Mocne mięśnie brzucha i pleców pozwalają na bardziej ergonomiczną pracę nóg.

Wykonywanie podbiegów na okolicznych wzniesieniach świetnie przygotuje Cię do startu w biegu górskim.

Logistyka na zawodach

Przede wszystkim zapoznaj się z regulaminem zawodów i trasą. Zerknij na mapę i profil trasy. Warto wiedzieć, na którym kilometrze trasy zaczyna się najtrudniejszy podbieg i jak długi jest. Wtedy nie zastanawiasz się, czy “dłuuuugo jeszcze?” tylko rozkładasz siły i wiesz, że dasz radę. Jeśli walczysz o konkretny czas zaplanuj, w jakim czasie pokonasz kolejne odcinki trasy. Warto zaplanować wyjazd treningowy w miejsce zawodów i przebiec trasę zawodów na raty. Zorientuj się także, w których miejscach organizator przewidział punkty odżywcze i czego można się na nich spodziewać. Na dłuższych zawodach punkty są nawet co 20 km i na takim dystansie koniecznie musisz mieć własne jedzenie i picie. Starty w zawodach, które są celami pośrednimi odpowiedzą Ci na wiele pytań, takich jak: czy zabrać kije, jak się ubrać, jakie jedzenie zabrać ze sobą na bieg, co zjeść przed zawodami, gdzie spać? itp. Tuż przed zawodami zorientuj się, jakie są warunki na trasie (błoto, śnieg) i sprawdź prognozę pogody. Sprawdź komunikaty organizatora. Przemyśl, zaplanuj i przygotuj wcześniej każdy szczegół. Unikniesz w ten sposób niepotrzebnego stresu w dniu zawodów.

 

To który bieg górski będzie Twoim pierwszym?

Ostatnie wpisy

Komentarze

0