Bieganie da się lubić – 6 sposobów by utrzymać motywację do treningu.

 In Porady

Nie ulega wątpliwości, że bieganie jest najpopularniejszą aktywnością na świecie. Biegacze nie są ograniczeni godzinami otwarcia siłowni, dyspozycyjnością kumpli z drużyny czy dostępem do sprzętu. Można biegać o każdej porze i w każdym miejscu, w pojedynkę lub umawiać się z ludźmi. Można biegać dla siebie albo ścigać się w zawodach. I pewnie dlatego bieganie bije rekordy popularności.

Tylko dlaczego tak często słyszę od swoich podopiecznych: “A można się przygotować w góry bez biegania?”, “Jak schudnąć skoro tak bardzo nie cierpię biegać?”.

Są na to sposoby, ale warto się zastanowić skąd bierze się ta niechęć. Zazwyczaj nie lubimy czegoś, co nam nie wychodzi. A często nam nie wychodzi, gdy popełniamy błędy. W bieganiu potencjalnych błędów jest naprawdę dużo.

 

1. Za szybko

To podstawowy błąd początkujących biegaczy, ale przytrafia się też osobom, które wracają po kontuzji, chorobie, po przerwie. Przygodę z treningiem zaczynamy zazwyczaj gdy zbierzemy już odpowiednią dawkę motywacji. Wstajemy z kanapy i wierzymy, że “przecież dam radę”. Pełni sił zaczynamy mocnym tempem, ale przeliczamy się. Tracimy siły, a trening przeradza się w koszmar. Jeśli uda się go przetrwać, to pojawia się on następnego dnia. I w ten sposób pierwszy trening jest ostatnim. Jeśli nadal wytrwamy, to koszmar może się też pojawić później w postaci przewlekłego zmęczenia czy kontuzji.

Lepiej zacząć tak wolno jak to możliwe i niech to będzie główny cel na pierwsze treningi. Jeśli zadanie okaże się zbyt łatwe, to nic nie stoi na przeszkodzie, by kolejny trening był mocniejszy. Zakończenie treningu z niedosytem ułatwi utrzymanie motywacji i da więcej energii, by wyjść na kolejny. 

Wolne bieganie opłaca się również ze względów fizjologicznych. To właśnie praca w niskich intensywnościach buduje tzw. bazę tlenową, która jest podstawą formy fizycznej i w początkowej fazie rozwoju sportowego przynosi największe korzyści w postaci wzrostu wydolności. 

Jeśli zaczynasz biegać, a zwłaszcza jeśli masz dodatkowe kilogramy może się okazać, że najwolniejszy trucht będzie zbyt intensywny. Wówczas zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie marsz lub marszobieg. Marsz jest formą ruchu mniej obciążająca stawy. A stawy (szczególnie te po kontuzjach) potrzebują więcej czasu, by zaadaptować się do regularnej aktywności fizycznej.

Najlepszym sposobem na znalezienie właściwej intensywności będzie kontrola tętna za pomocą pulsometru. Jeśli jednak nie chcesz inwestować, pomyśl o pasie do pomiaru tętna, który możesz połączyć z aplikacją w telefonie. Jeśli i to jest zbyt dużym wydatkiem, idź na trening, który zrobisz w tempie “konwersacyjnym”. Jest to tempo marszu lub biegu, podczas którego możesz prowadzić w miarę swobodną rozmowę, w której możliwe jest wypowiadanie krótkich, ale pełnych zdań… oraz uśmiech.

 

Kontrola tętna pozwala na dopasowanie intensywności wysiłku do możliwości organizmu.

 

2. Za często, za długo

Jeśli nie jesteś zawodowcem, to codzienne bieganie jest najgorszym pomysłem, na jaki możesz wpaść. Nie nadrobisz już straconego czasu, a codzienne bieganie przyniesie więcej szkody, bo nieprzyzwyczajony do aktywności organizm nie nadąży z regeneracją. Bieganie 3-4 razy w tygodniu przez 30 min już przyniesie początkującym wymierne korzyści wydolnościowe, pozwoli utrzymać motywację przez dłuższy czas, a z fizjologicznego punktu widzenia pozwoli wykorzystać zjawisko superkompensacji, dzięki czemu proces treningowy będzie bardziej skuteczny.

Jeśli początkowa motywacja sprawia, że nie możesz usiedzieć i po prostu musisz… idź na spacer, na rower lub wybierz inną, ale spokojną formę aktywności.

Brak superkompensacji i nagromadzenie się zmęczenia to szybka droga do kontuzji

3. “za szybko” + “za często” = zmęczenie

Zmęczenie po treningu jest naturalnym zjawiskiem. Ale mija. Jeśli jednak popełnisz powyższe błędy prędzej czy później odczujesz stałe zmęczenie. Prawdopodobnie już od rana. Kawa nie pomoże. Ale uratować może słuchanie własnego organizmu, który zazwyczaj nas ostrzega. Umiejętność czytania tych znaków ochroni cię przed przetrenowaniem lub w najlepszym wypadku tylko przed utratą motywacji. Zadbaj o sen, jakość jedzenia i nawadnianie. Nie wymagaj od siebie zbyt dużo i pozwól sobie na 20-minutową drzemkę w ciągu dnia. Rozważ przełożenie treningu na kolejny dzień lub pójście na basen w ramach aktywnej regeneracji. 

 

4. “Nie mam czasu”

Masz czas na to, na co chcesz mieć czas, więc jeśli używasz tego argumentu, zastanów się co tak naprawdę się pod nim kryje. Jeśli to tylko kwestia planowania i organizacji innych czynności w ciągu dnia, to są na to sposoby. Zorganizuj swój dzień tak, żeby był czas na trening. Może wystarczy tylko wyznaczenie stałej pory treningu lub umówienie się z kimś na wspólny trening…

 

5. Brak planu/celu

Jest mała szansa na satysfakcję podczas treningu w zimny i mokry jesienny wieczór. Łatwiej będzie wyjść na trening, gdy będzie on częścią planu. Rozpisz plan na kartce i powieś na lodówce lub zrób tabelkę w Excelu. Skreślaj, odhaczaj wykonane treningi, zapisuj czasy, dystanse – już po kilku tygodniach zobaczysz niedostrzegalne z treningu na trening postępy i będzie to źródło dumy i dalszej motywacji.

Wyznacz cel. Jeśli wydaje ci się nieprawdopodobny do osiągnięcia, wyznacz mniejsze cele, które zrealizujesz “po drodze”. Maraton w 4h jest do zrobienia, gdy najpierw założysz, że przez następne 3 miesiące zrzucisz 10kg nadwagi, potem wystartujesz w biegu na 5km, później 10km, a następnie w półmaratonie. Osiąganie kolejnych celów dostarczy więcej satysfakcji niż samo trenowanie. Być może dzięki tym drobnym sukcesom nawet nie zauważysz, że jednak lubisz bieganie.

Planuj swoje treninig z dużym wyprzedzeniem i nadawaj im większy priorytet niż innym zadaniom w ciągu dnia. W końcu trening to jedna z najlepszych rzeczy jakie możesz zrobić dla swojego organizmu.

6. Nawyk

Jeśli bieganie stanie się nawykiem, nie będziesz się już zastanawiać czy lubisz biegać czy nie. Będziesz to robić i będziesz zbierać z tego korzyści i satysfakcję. Podobno wystarczy 21 dni, żeby wykształcić nawyk. Nawet jeśli dodamy do tego dni nietreningowe, to nadal nie wydaje się to dużo. Być może po 6 tygodniach nadal będziesz walczyć ze sobą, by wyjść na trening, ale istnieje szansa, że zyskasz nowe doświadczenia i nową wiedzę, które pozwolą ci polubić bieganie. Być może nadal będziesz walczyć ze sobą, ale będziesz mieć za sobą już 6 tygodni treningu. Będziesz bliżej celu. W końcu, jak to powiedział Lao Tsy – “podróż tysiąca mil zaczyna się od pierwszego kroku”.

 

Aby utrzymać motywację do treningu i polubić bieganie zadbaj o to, by nie popełnić tych pięciu podstawowych błędów. Biegaj spokojnym tempem i nie częściej niż co drugi dzień. Słuchaj swojego organizmu i zadbaj o regenerację. Zorganizuj swój dzień tak, by był w nim czas na trening. Wyznacz cele i zaplanuj treningi. Powodzenia!

Ostatnie wpisy

Komentarze

0